1.1.  Дать определение понятий: «физическая культура», «спорт».

Физическая культура — органическая часть общечелове­ческой культуры, ее особая самостоятельная область, это специфический процесс и результат человеческой деятельности, сред­ство и способ физического совершенствования личности. ФК воздействует на жизненно важные стороны индивида, полу­ченные в виде задатков, которые передаются генетически и развива­ются в процессе жизни под влиянием воспитания, деятельности и ок­ружающей среды. ФК удовлетворяет социальные потребности в общении, игре, развлечении, в некоторых формах само­выражения личности через социально активную полезную деятель­ность.

ФК имеет целесообразную двига­тельную деятельность в форме физических упражнений, позволяю­щих эффективно формировать необходимые умения и навыки, физи­ческие способности, оптимизировать состояние здоровья и работоспо­собность.

ФК представлена совокупностью материальных и духовных ценностей. К первым относятся спортивные сооружения, инвентарь, специальное оборудование, спортивная экипировка, меди­цинское обеспечение. К вторым можно отнести информацию, произ­ведения искусства, разнообразные виды спорта, игры, комплексы фи­зических упражнении, этические нормы, регулирующие поведение че­ловека в процессе физкультурно-спортивной деятельности, и др.

Результатом деятельности в ФК является физи­ческая подготовленность и степень совершенства двигательных уме­ний и навыков, высокий уровень развития жизненных сил, спортив­ные достижения, нравственное, эстетическое, интеллектуальное развитие.

ФК можно рассматривать как особый род культурной деятельности, результаты которой полезны для об­щества и личности. В социальной жизни в системе образования, вос­питания, в сфере организации труда, повседневного быта, здорового отдыха, ФК проявляет свое воспитательное, образо­вательное, оздоровительное, экономическое и общекультурное значе­ние, способствует возникновению такого социального течения, как физкультурное движение.

Спорт — часть ФК. В нем человек стре­мится расширить границы своих возможностей, действенное средство воспитания и самовоспитания человека, в нем присутствует сложнейший процесс межчеловеческих отношений. Он живет по определенным правилам и нормам поведения. В нем ярко проявляется стремление к победе, достижению высоких результатов, требующих мобилизации физических, психичес­ких и нравственных качеств человека. Спорт – обобщённое понятие, обозначающее один из компонентов ФК общества, исторически сложившийся в форме соревновательной деятельности и специальной практики подготовки человека к соревнованиям.

 

1.2.  Дать определение понятий: «физическое развитие», «физическое совершенство».

Физическое развитие — это биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, ок­ружность грудной клетки, жизненная емкость легких, максимальное потребление кислорода, сила, быстрота, выносливость, гибкость, лов­кость и др.).

Физическое развитие управляемо. С помощью физических упраж­нений, различных видов спорта, рационального питания, режима труда и отдыха можно изменять в необходимом направлении приве­денные выше показатели физического развития. В основе управления физическим развитием лежит биологический закон упражняемости и закон единства форм и функций организма. Между тем физическое развитие мере обусловлено и законами наследственности, которые не­обходимо учитывать как факторы благоприятствующие или наоборот препятствующие физическому совершенствованию человека.

Процесс физического развития подчиняется также закону возраст­ной ступенчатости. Поэтому вмешиваться в этот процесс с целью уп­равления им можно только с учетом особенностей и возможностей ор­ганизма в различные возрастные периоды: становления и роста, наи­высшего развития форм и функций, старения.

Кроме того, физическое развитие связано с законом единства ор­ганизма и среды и зависит от условий жизни человека, в том числе и географической среды. Поэтому при выборе средств и методов фи­зического воспитания необходимо учитывать влияние указанных за­конов.

Физическое развитие тесно связано со здоровьем человека. Здоро­вье выступает как ведущий фактор, который определяет не только гар­моничное развитие молодого человека, но и успешность освоения про­фессии, плодотворность его будущей профессиональной деятельнос­ти, что составляет общее жизненное благополучие.

Физическое совершенство - процесс физического образования и воспитания, выражающий высокую степень развития индивидуальных физи­ческих способностей.

 

1.3.  Дать определение понятий: «психофизическая подготовка», «физическая и функциональная подготовленность».

Психофизическая  подготовка  — процесс формирования физических и психических качеств человека для решения конкретных жизненных и про­фессиональных целей.

Физическая подготовленность — процесс и результат физической активности, обеспечивающий формирование двигательных умений и навыков, развитие физических качеств, повышение уровня работоспособности.                                        

Функциональная подготовленность    — результат успешной физической подготовки, отражающий    уровень функционирования костно-мышечной, дыхатель­ной, сердечно-сосудистой, нервной и других систем организ­ма.

 

 

 

1.4.  ФК и Спорт как социальные феномены общества.

Владея и активно используя разнообразные физические упражнения, человек улучшает свое физическое состояние и подготов­ленность, физически совершенствуется. Физическое совершенство от­ражает такую степень физических возможностей личности, ее пласти­ческой свободы, которые позволяют ей наиболее полно реализовать свои сущностные силы, успешно принимать участие в необходимых обществу и желательных для нее видах социально-трудовой деятель­ности, усиливают ее адаптивные возможности и рост на этой основе социальной отдачи. Физическое совершенствование правомерно рассматривать как ди­намическое состояние, характеризующее стремление личности к це­лостному развитию посредством избранного вида спорта или физкультурно-спортивной деятельности. Вот почему физическое совершенство является не просто желаемым качеством будущего специалиста, а не­обходимым элементом его личностной структуры.

Физкультурно-спортивная деятельность, в которую включаются студенты — один их эффективных механизмов слияния общественно­го и личного интересов, формирования общественно необходимых ин­дивидуальных потребностей. Ее специфическим ядром являются от­ношения, развивающие физическую и духовную сферу личности, обо­гащающие ее нормами, идеалами, ценностными ориентациями. При этом происходит превращение социального опыта в свойства личнос­ти и превращение ее сущностных сил во внешний результат. Целост­ный характер такой деятельности делает ее мощным средством по­вышения социальной активности личности.

ФК личности проявляет себя в трех основных на­правлениях. Во-первых, определяет способность к саморазвитию, отра­жает направленность личности «на себя», что обусловлено ее социаль­ным и духовным опытом, обеспечивает ее стремление к творческому «самостроительству», самосовершенствованию. Во-вторых, ФК — основа самодеятельного, инициативного самовыраже­ния будущего специалиста, проявление творчества в использовании средств физической культуры, направленных на предмет и процесс его профессионального труда. В-третьих, она отражает творчество личнос­ти, направленное на отношения, возникающие в процессе физкультурно-спортивной, общественной и профессиональной деятельности, т.е. «на других». Чем богаче и шире круг связей личности в этой деятельнос­ти, тем богаче становится пространство ее субъективных проявлений.

В формировании определенных ценностей, способных удовле­творить потребности студентов, проявляется единство физического, психического и социального развития личности.

В сфере физической культуры ценности по качественному крите­рию могут быть представлены как:

* материальные (условия занятий, качество спортивной экипиров­ки, льготы со стороны общества);

* физические (здоровье, телосложение, двигательные умения и на­выки, физические качества, физическая подготовленность);

* социально-психологические (отдых, развлечение, удовольствие, трудолюбие, навыки поведения в коллективе, чувства долга, чести, совести, благородства, средства воспитания и социализа­ции, рекорды, победы, традиции);

* психические (эмоциональные переживания, черты характера, свойства и качества личности, творческие задатки);

* культурные (познание, самоутверждение, самоуважение, чувство собственного достоинства, эстетические и нравственные качест­ва, общение, авторитет).

 

 

 

 

 

 

2.1.  Воздействие на организм природных и социально-экономических факторов.

На человека воздействуют различные фак­торы окружающей среды. При изучении многообразных видов его деятельности не обойтись без учета влияния природных факторов (барометрическое давление, газовый состав и влажность воздуха, температура окружаю­щей среды, солнечная радиация — так называемая физическая окру­жающая среда), биологических факторов растительного и животного окружения, а также факторов социальной среды с результатами бытовой, хозяйственной, производственной и творческой деятельности че­ловека. Из внешней среды в организм поступают вещества, необходимые для его жизнедеятельности и развития, а также раздражители (полез­ные и вредные), которые нарушают постоянство внутренней среды. Организм путем взаимодействия функциональных систем всячески стремится сохранить необходимое постоянство своей внутренней среды. Деятельность всех органов и их систем в целостном организме ха­рактеризуется определенными показателями, имеющими те или иные, диапазоны колебаний. Одни константы стабильны и довольно жесткие (например, рН крови 7,36—7,40, температура тела — в пределах 35— 42°С), другие и в норме отличаются значительными колебаниями (на- пример, ударный объем сердца — количество крови, выбрасываемой за одно сокращение — 50—200 см').

На основе обширного материала биометрология (наука, занимаю­щаяся изучением зависимости самочувствия от погоды) разработала своеобразный «календарь» болезней, характерных для средних геогра­фических широт северного полушария. Так, зимой грипп и простуд­ные заболевания встречаются чаще, чем летом, однако, если стоит сухая зима, болеют меньше; если погода с резкими колебаниями тем­пературы, то сила ее воздействия сравнивается с уроном здоровью, на­носимым эпидемиями. Воспалением легких чаще болеют в январе; пик язвенных кровотечений приходится на февраль; ревматизм обостряет­ся в апреле. Для зимы и лета характерны кожные заболевания.«Сезонно» работают и эндокринные железы: зимой основной обмен понижен из-за ослабления их деятельности; весной и осенью по­вышен, что сказывается на неустойчивости настроения. На самочувствие оказывает влияние и изменение электромагнит­ного поля. В магнитоактивные дни обостряются сердечно-сосудистые заболевания, усиливаются нервные расстройства, повышается раздра­жительность, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается сон. Установлено, что всплески солнечной активности разогревают внешние слои атмосферы Земли, меняют их плотность и химический состав, мощные потоки заряженных частиц и излучений вторгаются в атмосферу. От этого меняется и сама погода, и реакция на ее измене­ния у человека. Экологическая обстановка также влияет на здоровье человека. На­рушение экологического равновесия или так называемые экологичес­кие ножницы опасны срывом механизма адаптации человека. Орга­низм отвечает различными расстройствами на вредные воздействия физических излучений; профессиональными заболеваниями на непод­готовленность к новым профессиям; нервно-психической неустойчи­востью на информационные перегрузки и перенаселенность, чрезмер­ный шум в городах; аллергическими реакциями на изменение хими­ческого состава окружающей среды.

Между тем влияние производст­венной деятельности на окружающую природу (загрязнение атмосфе­ры, почвы, водоемов отходами производства, вырубка лесов, повышен­ная радиация в результате аварий и нарушений технологий) ставит под угрозу существование самого человека. К примеру, в крупных го­родах значительно ухудшается естественная среда обитания, наруша­ются ритм жизни, психоэмоциональная ситуация труда, быта, отдыха, меняется климат. В городах интенсивность солнечной радиации на 15—20% ниже, чем в прилегающей местности, зато среднегодовая тем­пература выше на 1—2°С, менее значительны суточные и сезонные ко­лебания, ниже атмосферное давление, загрязненный воздух. Все эти изменения оказывают крайне неблагоприятное воздействие на физи­ческое и психическое здоровье человека. Около 80% болезней совре­менного человека — результат ухудшения экологической ситуации на планете. Экологические проблемы напрямую связаны с процессом ор­ганизации и проведения систематических занятий физическими уп­ражнениями и спортом, а также с условиями, в которых они происхо­дят.

 

2.2.  Функциональная активность человека и взаимосвязь физической и умственной деятельности.

Функциональная активность человека ха­рактеризуется различными двигательными актами: сокращением мышцы сердца, пере­движением тела в пространстве, и т.д. На развитие функций мышц большое влияние оказывают силы гра­витации и инерции, которые мышца вынуждена постоянно преодоле­вать. Важную роль играют время, в течение которого развертывается мышечное сокращение, и пространство, в котором оно происходит. Между тем существуют два основных вида трудовой деятельности че­ловека — физический и умственный труд и их промежуточные соче­тания. Физический труд — это вид деятельности человека, особенности которой определяются комплексом факторов, отличающих один вид деятельности от другого, связанного с наличием каких-либо климати­ческих, производственных, физических, информационных и тому по­добных факторов. Выполнение физической работы всегда связано с определенной тяжестью труда, которая определяется степенью вовле­чения в работу скелетных мышц и отражающая физиологическую сто­имость преимущественно физической нагрузки. Умственный труд — это деятельность человека по преобразованию сформированной в его сознании концептуальной модели действитель­ности путем создания новых понятий, суждений, умозаключений, а на их основе — гипотез и теории. Результат умственного труда — науч­ные и духовные ценности или решения, которые посредством управ­ляющих воздействий на орудия труда используются для удовлетворе­ния общественных или личных потребностей. В зависимости от вида и способов преобразования информации и выработки решения различают репродуктивные и продуктивные (творческие) виды умственного труда. В репродуктивных видах труда используются заранее известные преобразования с фиксированными алгоритмами действий, в творческом труде алгоритмы либо вообще неизвестны, либо даны в неясном виде. При высокой напряженности умственного труда, особенно если она связана с дефицитом времени, могут возникать явления умственной блокады (временное торможение процесса умственного труда), которые предохраняют функциональные системы центральной нервной системы от разобщения. Интеллект проявляется в познавательной и творческой деятельности, включает процесс приобретения знаний, опыт и способность использовать их на практике. Другой, не менее важной стороной личности является эмоциональ­но-волевая сфера, темперамент и характер. Систематические занятия физическими упражнения­ми, и тем более учебно-тренировочные занятия в спорте оказывают по­ложительное воздействие на психические функции, с детского возрас­та формируют умственную и эмоциональную устойчивость к напря­женной деятельности. Многочисленные исследования по изучению параметров мышления сви­детельствуют, что параметры умственной работоспособности прямо зависят от уровня общей и специальной физической подготовленнос­ти. Умственная деятельность будет в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если целенаправленно приме­нять средства и методы физической культуры (например, физкультур­ные паузы, активный отдых и т.п.). Рабочий день насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками, которые накапливаются и переходит в переутомление. Чтобы этого не случилось, необходимо один вид деятельности сменять другим. Наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде — активный отдых в виде умеренного физического труда или за­нятий физическими упражнениями. Большое профилактическое значение имеют и самостоятельные за­нятия студентов физическими упражнениями в режиме дня. Ежеднев­ная утренняя зарядка, прогулка или пробежка на свежем воздухе бла­гоприятно влияют на организм, повышают тонус мышц, улучшают кровообращение и газообмен, а это положительно влияет на повыше­ние умственной работоспособности студентов. Важен активный отдых в каникулы: студенты после отдыха в спортивно-оздоровительном лагере начинают учебный год, имея более высокую работоспособность.

 

 

2.3.  Гипокинезия и гиподинамия, их неблагоприятное воздействие на организм.

Гипокинезия — особое состояние организма, обу­словленное недостаточностью двигательной активности. В ряде случа­ев это состояние приводит к гиподинамии. Гиподинамия — совокупность отрицательных морфо-функциональных изменений в организме вследствие длительной гипокинезии. Это атрофические изменения в мышцах, общая физичес­кая детренированность, детренированность сердечно-сосудистой сис­темы, понижение ортостатической устойчивости, изменение водно-со­левого баланса, системы крови, деминерализация костей и т.д. В условиях гиподинамии снижа­ется сила сердечных сокращений в связи с уменьшением венозного возврата в предсердия, сокращаются минутный объем, масса сердца и его энергетический потенциал, ослабляется сердечная мышца, снижа­ется количество циркулирующей крови в связи с застаиванием ее в "депо и капиллярах. Тонус артериальных и венозных сосудов ослабля­ется, падает кровяное давление, ухудшаются снабжение тканей кисло­родом (гипоксия) и интенсивность обменных процессов (нарушения в балансе белков, жиров, углеводов, воды и солей).

Когда в клетки тканей поступает меньше кислорода, чем нужно для полного обеспечения потребности в энергии, возникает кислородное голодание, или гипоксия. Гипоксия наступает по различным причинам. Внешние причины — загрязнение воздуха, подъем на высоту (в горы, полет на самолете) и др. В этих случаях падает парциальное давление кислорода в атмо­сферном и альвеолярном воздухе и снижается количество кислорода, поступающего в кровь для доставки к тканям. Внутренние причины возникновения гипоксии зависят от состоя­ния дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, проница­емости стенок альвеол и капилляров, количества эритроцитов в крови и процентного содержания в них гемоглобина, от степени проницае­мости оболочек клеток тканей и их способности усваивать доставляе­мый кислород При интенсивной мышечной работе, как правило, наступает двига­тельная гипоксия. Чтобы полнее обеспечить себя кислородом в усло­виях гипоксии, организм мобилизует мощные компенсаторные физио­логические механизмы. Кислородное снабжение организма представляет собой слаженную систему. Гиподинамия расстраивает эту систему, нарушая каждую из составляющих ее частей и их взаимодействие. В результате развивает­ся кислородная недостаточность организма, гипоксия отдельных орга­нов и тканей, которая может привести к расстройству обмена веществ С этого часто начинается снижение устойчивости организма, его ре­зервных возможностей в борьбе с утомлением и влиянием неблаго­приятных факторов окружающей среды. Особенно страдает от гипок­сии сердечно-сосудистая система, сосуды сердца и мозга Низкий уро­вень кислородного обмена в стенках сосудов не только снижает их тонус и возможность управления ими со стороны регуляторных меха­низмов, но меняет и обмен веществ, что в конечном счете может при­вести к возникновению тяжелых расстройств и заболеваний. Таким образом, физическая тренировка, совершенствуя кровообра­щение, увеличивая содержание гемоглобина, миоглобина и скорость отдачи кислорода кровью, значительно расширяет возможности орга­низма в потреблении кислорода. Органы по-разному переносят гипоксию различной длительности Кора головного мозга — один из наиболее чувствительных к гипоксии органов Она первой реагирует на недостаток кислорода Значительно менее чувствительна к недостаткам кислорода скелетная мускулатура. На ней не отражается даже двухчасовое полное кислородное голода­ние. Однако следует помнить, насколько важно повы­шать возможности организма к потреблению кислорода, настолько же важно для него вырабатывать устойчивость к гипоксии Это качество также совершенствуется в процессе тренировки, с помощью специаль­ных процедур, путем создания искусственных условий гипоксии Наи­более доступный способ — упражнение с задержкой дыхания Систе­матически физические нагрузки определенной мощности, связанные с анаэробной производительностью, обусловливают возникновение в тканях гипоксического состояния, которое с помощью функциональ­ных систем организма при определенных условиях ликвидируется, тем самым эти системы, защищая организм, сами тренируются и со­вершенствуются

Таким образом, при гиподинамии в организме создается ситуа­ция, чреватая «аварийными» последствиями для его жизнедеятельнос­ти. Если добавить, что отсутствие необходимых систематических за­нятий физическими упражнениями связано с негативными измене­ниями в деятельности высших отделов головного мозга, его подкорко­вых структурах и образованьях, то становится понятно, почему сни­жаются общие защитные силы организма и возникает повышенная утомляемость, нарушается сон, снижается способность поддерживать высокую умственную или физическую работоспособность.    

 

 

2.4.     Совершенствование отдельных систем организма человека под воздействием направленной физической тренировки.

Каждый организм обладает определёнными резервными возможностями. Так, в результате целенаправленных система­тических занятии физическими упражнениями объем сердца может увеличиваться в 2—3 раза легочная вентиляция — в 20—30 раз,  мак­симальное потребление кислорода возрастает на порядок, устойчи­вость к гипоксии значительно повышается. Организм с более высоки­ми морфофункциональными показателями физиологических систем и органов обладает повышенной способностью выполнять более значи­тельные по мощности объему интенсивности и продолжительности физические нагрузки. Особенности морфофункционального состоя­ния разных систем организма формирующиеся в результате двига­тельной деятельности, называют физиологическими показателями тренированности.

Так, к числу показателей тренированности в покое можно отнести:

1) изменения в состоянии центральной нервной системы, увеличе­ние подвижности нервных процессов, укорочение скрытого периода двигательных реакций;

2) изменения опорно-двигательного аппарата (увеличенная масса и возросший объем скелетных мышц, гипертрофия мышц, сопровож­даемая улучшением их кровоснабжения, положительные биохимичес­кие сдвиги, повышенная возбудимость и лабильность нервно-мышеч­ной системы);

3) изменения функции органов дыхания (частота дыхания у трени­рованных в покое меньше, чем у нетренированных); кровообращения (частота сердечных сокращений в покое также меньше, чем у нетрени­рованных); состава крови и т.п.

Тренированный организм расходует, на­ходясь в покое, меньше энергии, чем нетренированный. У тренированного организма ниже, чем у нетренированного, на 10% и даже на 15%. Понижение энергети­ческих затрат при тренировке связано с соответствующим уменьшени­ем количества потребляемого кислорода, вентиляции легких. Это обусловлено тем, что тренированные лица лучше расслабляют свои мышцы. Кроме того, у тренированных отмечается в состоянии покоя несколько более пониженная возбудимость нервной системы. В состоянии покоя у тренированных вентиляция легких меньше. Это связано с малой частотой дыхательных движений. Глубина же отдельных дыханий изменяется незначительно, а подчас даже несколько увеличивается. Чем тренированнее спортсмен, тем большее количество кислорода он в состоянии потребить во время предельной работы. Самые высокие показатели (5,5—6,5 л/мнн,) зарегистрированы у представителей циклических видов спорта.

Относительно низкий уровень минутного объема крови в состоянии покоя у трени­рованного по сравнению с нетренированным обусловлен небольшой частотой сердечных сокращений. Редкий пульс (брадикардия) — один из основных физиологических спутников тренированности. У спорт­сменов, специализирующихся в стайерских дистанциях, частота сер­дечных сокращений в покое особенно мала — 40 удар/мин и меньше.  Максимальное потребление кисло­рода, равное 5—6 л/мин, сопровождается легочной вентиляцией, до­стигающей 200 л в 1 мин, при частоте дыхания, превышающей 60 л в 1 мин, и глубине каждого дыхания, равной более 3 л. Соответственно этому максимальных величин достигает минутный объем крови. Для того чтобы транспортировать от легких в мышцы 5—6 л кислорода в 1 мин, сердце должно перекачивать в каж­дую минуту около 35 л крови. Организм высокотренированного спортсмена обладает повышенной сопротивляемостью к действию факторов утомления, иначе говоря, большой выносливостью. Он сохраняет работоспособ­ность при таких условиях, при которых нетренированный организм вынужден прекратить работу.

При регулярных занятиях физическими и   упражнениями, каким-либо видом спорта в крови увеличивается количество эритроцитов, гемоглобина, обеспечивающее рост кислородной емкости крови; возрастает количество лейкоцитов и их активность, что повышает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Кровь в организме под воздействием работы сердца находится в по­стоянном движении. Этот процесс происходит под воздействием раз­ности давления в артериях и венах.  Двигательная активность человека, занятия физическими упраж­нениями, спортом оказывают существенное влияние на развитие и со­стояние сердечно-сосудистой системы. Работая с большой нагрузкой при выполнении спортивных упражнений, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, оно приспосабливается к перекачке количества крови намного большего, чем это может сделать сердце нетренирован­ного человека. В процессе регулярных занятий физическими упраж­нениями и спортом, как правило, происходит увеличение массы сер­дечной мышцы и размеров сердца. Так, масса сердца у нетренирован­ного человека составляет в среднем около 300 г, у тренированного —500 г.

Систолический объем в покое у нетренированного — 50—70 мл, у тре­нированного 70—80 мл; при интенсивной мышечной работе соответст­венно — 100—130 мл и 200 мл и более.

Физическая работа способствует расширению кровеносных сосу­дов, снижению тонуса их стенок; умственная работа, так же как и нервно-эмоциональное напряжение, приводит к сужению сосудов, по­вышению тонуса их стенок и даже спазмам. За счет более густой сети кровеносных сосудов и вы­сокой их эластичности у спортсменов, как правило, максимальное давление в покое оказывается несколько ниже нормы. Однако пре­дельная частота сердечных сокращений у тренированных людей при физической нагрузке может находиться на уровне 200—240 удар/мин, при этом систолическое давление довольно долго находится на уров­не 200 мм рт. ст.

 

 

2.5.  Занятие физическими упражнениями и активность процессов обмена веществ и энергии.

Сущ­ность обмена веществ состоит в том, что из внешней среды в ор­ганизм поступают разнообразные, богатые потенциальной хими­ческой энергией вещества. В организме эти вещества расщепля­ются на более простые. Освобождающаяся при этом энергия обеспечивает протекание различных физиологических процессов и выполнение внешней работы. Кроме того, поступающие в орга­низм вещества используются для восстановления изнашиваемых и построения новых клеток и тканей и для образования гормонов и ферментов.

По своей химической природе обмен веществ в организме представляет собой сложную систему связанных друг с другом реакций расщепления (диссимиляции) +Q и синтеза (ассимиляции)-Q органических веществ.

Белки — необходимый строительный мате­риал протоплазмы клеток. Белки состоят из аминокислот, ко­торые образуются при переваривании животного и растительного белка и поступают в кровь из тонкого кишечника. В состав клеток жи­вого организма входит более 20 типов аминокислот. Белки, поступающие с пищей, делятся на две группы: пол­ноценные, содержащие все незаменимые аминокислоты, и неполноцен­ные, в составе которых отсутствуют некоторые незаменимые амино­кислоты. В тканях и клетках непрерывно идет разрушение и синтез белко­вых структур. Баланс белка определяется разностью между количеством белка, поступившего с пищей, и количеством белка, подвергшегося за это время разрушению. Белки плазмы крови выполняют роль буферных систем, поддерживающих рН крови, а в виде гемоглобина участвуют в транспорте газов. Кроме того, велика и регуляторная роль белков в обмене углеводов и жиров. Входя в состав ферментов и гор­монов, белки определяют ход химических превращений в организме и интенсивность обмена веществ. Существенна роль белка в функции мышц. Белок также является энергетическим веществом (при окисле­нии организме может образовываться 4,1 ккал).

Ферменты. Все химические реакции в организме, осуще­ствляются при участии биологических катализаторов, или фер­ментов. Ферменты характеризуются следующими общими свой­ствами: 1) активно действуют в минимальных количествах, 2) обладают специфичностью, т. е. ускоряют только строго опре­деленные реакции, 3) проявляют максимальную активность при определенной температуре, у человека—при 37—40°, 4) при наг­ревании до 80—100° разрушаются, 5) проявляют активность при строго определенном рН среды.

Регуляция белкового равновесия осуществляется гуморальным и нервным путями (через гормоны коры надпочечников и гипофиза, промежуточный мозг).

Считается, что норма потребления белка в день для взрослого че­ловека составляет 80—100 г. Если его поступает больше, то лишний белок идет на покрытие энергетических затрат организма.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами. Сложные углеводы построены из двух или многих молекул моносахаридов. Углеводы поступают в организм с растительной и частично с жи­вотной пищей. Они также синтезируются в организме из продуктов расщепления аминокислот и жиров. При избыточном поступлении превращаются в жиры и в таком виде откладываются в организме.

Углеводы — важная составная часть живого организма. Однако их в организме меньше, чем белков и жиров, они составляют всего лишь около 2% сухого вещества тела.

Углеводы в организме главный источник энергии. Они всасывают­ся в кровь в основном в виде глюкозы. Это вещество разносится по тканям и клеткам организма. В клетках глюкоза при участии ряда фер­ментов окисляется с освобождением энер­гия (4,1 ккал), которая используется организмом при реакциях синте­за или при мышечной работе.

Если уровень глюкозы в крови падает ниже 60—70 мг%, то почти прекращается переход глюкозы из крови в нервные клетки. При таком низком содержании сахара в крови (гипогликемия) появляются судороги, потеря сознания (гипогликемический шок) и наступает уг­роза жизни.

Если с пищей поступает недостаточное количество сахара, то он синтезируется из жиров и белков. Запасы углево­дов особенно интенсивно используются при физической работе. Од­нако полностью они никогда не исчерпываются. При уменьшении за­пасов гликогена в печени его дальнейшее расщепление прекращается, что ведет к уменьшению концентрации глюкозы в крови. Мышечная деятельность в этих условиях продолжаться не может. Уменьшение содержания глюкозы в крови является одним из факторов, способст­вующих развитию утомления. Поэтому для успешного выполнения длительной и напряженной работы необходимо пополнять углеводные запасы организма.

Жиры (липиды) — важный источник энер­гии в организме, необходимая составная часть клеток. Излишки жиров могут депо­нироваться в организме. Общее количество жира у человека может составлять 10—12% массы тела.

В желудочно-кишечном тракте жир распадается на глицерин и жирные кислоты, которые всасываются в тонких кишках. Затем он вновь синтезируется в клетках слизистой кишечника. Жиры, поступающие в ткани из кишечника и из жировых депо, путем сложных превращений окисляются, являясь, таким образом, ис­точником энергии. При окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии. Как энергетический материал жир ис­пользуется при состоянии покоя и выполнении длительной малоин­тенсивной физической работы. Жир используется как пластический и энергетический материал, покрывает различные органы, предохраняя их от механического воз­действия. Скопление жира в брюшной полости обеспечивает фикса­цию внутренних органов. Обмен жира и липидов в организме сложен. Большую роль в этих процессах играет печень, где осуществляется синтез жирных кислот из углеводов и белков, образуются продукты расщепления жира — кето­новые тела, используемые в качестве энергетического материала. Об­разование кетоновых тел в печени идет особенно интенсивно при уменьшении в ней запасов гликогена.

Обмен липидов в организме регули­руется центральной нервной системой. Нервная регуляция жирового обме­на осуществляется путем прямых воздействий на ткани (трофическая иннервация) или через железы внутренней секреции. В этом процессе участвуют гормоны гипофиза, щитовидной, поджелудочной и поло­вых желез.

Человеческий организм на 60% состоит из воды. Вода — хороший растворитель. Только в жидкой среде протекают окислительно-восстановительные процессы и другие реакции обмена. Жидкость участвует в транспортировке некоторых газов, перенося их либо в растворенном состоянии, либо в виде солей. Вода входит в со­став пищеварительных соков, участвует в удалении из организма про­дуктов обмена, среди которых содержатся и токсические вещества, а также в терморегуляции.

Без воды человек может прожить не более 7—10 дней.

Вода поступает в организм человека в «чистом виде» и в составе различных продуктов, с которыми он тоже получает необходимые ему элементы Суточная потребность человека в воде составляет 2,0—2,5 л. Суточная потребность человеческого организма в некоторых микро­элементах следующая: калия 2,7—5,9 г, натрия — 4—5 г, кальция — 0,5 г, магния — 70—80 мг, железа — 10—15 мг, марганца — до 100 мг, хлора — 2—4 г, йода — 100—150 мг.

В регуляции водно-солевого обмена принимают участие и дистантные рецепторы (зрительный, слуховой), обеспечивающие условно-рефлекторный компонент регуляции. Импульсы со всех указанных групп рецепторов идут в гипоталамус, где расположен центр водорегуляции. Отсюда поступают «команды» на эффекторы, выводящие воду из организма.

Регулятором водно-солевого обмена являются гормоны коры над­почечников (альдостерон) и задней доли гипофиза (антидиуретичес­кий).

Витамины группы D. Эти витамины стимулируют рост организма и обеспечивают нормальное протекание обмена каль­ция, фосфора, железа и магния. Кроме того, витамины D участвуют в углеводном обмене. Они способствуют увеличению запа­сов гликогена в печени и скелетных мышцах. Витамин D содержится в яйцах, молоке, масле, в печени трес­ковых рыб. Под влиянием солнечного света, имеющего в своем спектре ультрафиолетовые лучи, в коже человека происходит синтез витамина D

Кроме описанных здесь витаминов большое значение для жизнедеятельности человека и животных имеют фолиевая кисло­та, биотин, холин, витамин Е (фактор размножения) и витамин К. Все они широко распространены в природе, и поэтому при нор­мальном питании потребность организма в них полностью удов­летворяется.

Превращение энергии в организме осуществляется хемодинамическим путем. Это означает, что энергия освобождается в результате биохимических реакций и затем превращается в механическую, электрическую, тепловую и другие формы. Соотношение между количеством энергии, поступающей в ор­ганизм с пищей, и величиной энергетических трат называется энергетическим балансом. При избыточном поступлении пита­тельных веществ в организме происходит накопление энергети­ческих запасов; в условиях недостаточного питания эти запасы расходуются.

Мышечная работа необходима для нормальной жизнедеятель­ности организма. Количество энергии, затрачиваемое непосред­ственно на физическую работу, должно составлять не менее 1200— 1300 ккал в сутки. В связи с этим для лиц, не занимающихся фи­зическим трудом и расходующих на мышечную деятельность меньшее количество энергии, физические упражнения особенно необходимы.

Увеличение обмена веществ происходит не только при вы­полнении физической работы, но и перед ней — под влиянием ус­ловных раздражителей. Дорабочее условно-рефлекторное повышение обмена веществ иг­рает важную роль в подготовке организма к предстоящей дея­тельности.

На уровень расхода энергии влияют также эмоции, возникаю­щие во время работы. Они могут усиливать или, наоборот, сни­жать обмен веществ и энергии в организме.

Энергетические траты зависят не только от величины выпол­няемой работы, но и от условий внешней среды, в которой произ­водится работа. На уровень энергетических процессов влияют ме­теорологические факторы: температура и влажность воздуха, ба­рометрическое давление, сила ветра и т. п. Ритм рабочих движений влияет на расход энергии. Однако ритм работы, вызывающий минимальный расход энергии, не всегда бывает наиболее выгодным. После окончания мышечной, деятельности расход энергии не­которое время остается еще повышенным по сравнению с уровнем покоя. Это обусловливается химическими процессами в мышце, главным образом связанными с окислением молочной кислоты и ликвидацией кислородного долга.

При выполнении человеком механической работы коэффици­ент полезного действия может достигать 20—25%. Вся остальная освобождаемая энергия превращается в тепло.

 

 

 

2.6.Изменения в составе крови под воздействием физ. тр-ки.

Нормальная деятельность клеток в многоклеточном живом организме нуждается в относительном постоянстве химического состава и физико-химических свойств «внешней» среды, которой для клеток служит тканевая (межклеточная) жидкость. Такое постоянство достигается путем непрерывного обмена между тканевой жидкостью, с одной стороны, и кровью — с другой Этот обмен происходит через стенки кровеносных капилляров, благодаря чему химический состав тканевой жидкости очень сходен с химическим составом крови Поэтому кровь в значительной мере определяет жидкую внутреннюю среду организма. Поскольку клетки живого организма непрерывно активны, их состав, как и состав окружающей их тканевой (межклеточной) жидкости, может поддерживаться только при условии непрерывного кровообра­щения. Система кровообращения состоит из сердца и кровеносных сосудов, образующих в целом замкнутую систему для непрерывной циркуляции крови через все органы и ткани нашего тела. Систему кровообращения называют еще с е р де ч н о- сосудистой. Главная функция системы кровообращения — транспортная. Бла­годаря циркуляции по всему телу кровь действует как транспортная система для переноса различных веществ из одного места в другое. Скорость метаболизма в разных органах и тканях тела непостоянна и варьирует в различных ситуациях весьма сильно. Соответственно варьирует и запрос активных тканей в кровоснабжении. Особенно возрастает потребность в усиленном кровоснабжении работающих мышц и других активных органов и тканей тела при мышечной деятельности. Мышечная работа приводит к значительным изменениям в химическом составе, физических и физико-химических свойствах крови и тканевой жидкости. Поэтому при мышечной работе к организму в целом и к системам крови и кровообращения предъявляются высокие требования для снабжения органов и тканей тела кислородом и поддержания внутренней среды организма.

Кровь состоит из жидкой части —плазмы и находящихся в ней во взвешенном состоянии форменных элементов, или клеток крови: эритроцитов (красных кровяных клеток), лейко­цитов (белых кровяных клеток) и тромбоцитов (кровяных пластинок).

Объем циркулируемой крови  у м. 5.5 – покой, 5.2 – физ. трен-ка, эритроциты: 5.4, 5.7, гемоглобин: 16, 17,6, лейкоцитов: 7, 15.

Общая масса крови, находящейся в кровеносных сосудах, или объем  циркулирующей крови  (ОЦК), составляет 5—8% веса тела. Концентрация эритроцитов в крови примерно в тысячу раз больше, чем концентрация лейкоцитов, и в десятки раз больше, чем концентрация тромбоцитов. Последние по своим размерам в несколько раз меньше, чем эритроциты. Поэтому эритроциты составляют основную часть всего объема, приходящегося на долю форменных элементов крови. Соотношение между объемом плазмы и объемом форменных элементов крови определяют специальным показате­лем—гематокритом . Гематокрит—это выраженное в процентах отношение объема форменных элементов к общему объему крови. Если выполняемая предельная работа характеризуется высокой интенсивностью анаэробных реакций, то она сопровождается накопле­нием продуктов анаэробного распада. Оно больше у тренированных спортсменов, чем у нетренированных. Концентрация мо­лочной кислоты в крови при предельной работе может доходить у тре­нированных спортсменов до 250—300 мг%. Соответственно этому общие биохимические сдвиги в крови и моче у тренированных спорт­сменов при предельной работе значительно большие, чем у нетрени­рованных.

Понижение уровня сахара в крови, являющееся одним из основных признаков утомления, наиболее выражено при очень длительной ра­боте у хорошо тренированных спортсменов. Даже при величине содер­жания сахара в крови ниже 50 мг% тренированной марафонец еще долго способен сохранять высокий темп бега, в то время как нетрени­рованный при таком низком содержании сахара в крови вынужден сойти с дистанции.

 

2.7.Мышечная деятельность и ее влияние на сердце, кровеностные сосуды и кровообращение.

При регулярных занятиях физическими упражнениями, каким-либо видом спорта в крови увеличивается количество эритроцитов, гемоглобина, обеспечивающее рост кислородной емкости крови; возрастает количество лейкоцитов и их активность, что повышает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Физиологические сдвиги негативного плана (нарастание концент­рации молочной кислоты, солей и т.п.) после непосредственной мы­шечной деятельности у тренированных людей легче и быстрее ликви­дируются с помощью так называемых буферных систем крови благо­даря более совершенному механизму восстановления.

Кровь в организме под воздействием работы сердца находится в по­стоянном движении. Этот процесс происходит под воздействием раз­ности давления в артериях и венах. Артерии — кровеносные сосуды, по которым кровь движется от сердца. Они имеют плотные упругие мышечные стенки. От сердца отходят крупные артерии (аорта, легоч­ная артерия), которые, удаляясь от него, ветвятся на более мелкие. Самые мелкие артерии разветвляются на микроскопические сосуды-капилляры. Они в 10—15 раз тоньше человеческого волоса и густо про­низывают все ткани тела. Например, в 1 мм² работающей скелетной мышцы действует около 3000 капилляров. Если все капилляры чело­века уложить в одну линию, то ее длина составит 100 000 км. Капил­ляры имеют тонкие полупроницаемые стенки, через которые во всех тканях организма осуществляется обмен веществ. Из капилляров кровь переходит в вены—сосуды, по которым она движется к сердцу. Вены имеют тонкие и мягкие стенки и клапаны, которые пропускают кровь только в одну сторону — к сердцу.

Двигательная активность человека, занятия физическими упраж­нениями, спортом оказывают существенное влияние на развитие и со­стояние сердечно-сосудистой системы. Пожалуй, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая с большой нагрузкой при выполнении спортивных упражнений, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, оно приспосабливается к перекачке количества крови намного большего, чем это может сделать сердце нетренирован­ного человека. В процессе регулярных занятий физическими упраж­нениями и спортом, как правило, происходит увеличение массы сер­дечной мышцы и размеров сердца. Так, масса сердца у нетренирован­ного человека составляет в среднем около 300 г, у тренированного —  500г.

2.15.Рефлекторная природа двигательной деятельности. Формирование двигательного навыка

Биологическая сущность рефлекса заключается в том, чтобы организм мог приспособиться к изменениям внешней и внут­ренней среды. Рефлекторная природа лежит в основе любого мышеч­ного действия, которое вовлекает в свою реализацию деятельность всех необходимых в данный момент органов и систем организма.

Двигательный навык также формируется по механизму образова­ния условных рефлексов на базе безусловных в результате соответст­вующих систематических упражнений. Физиологической основой формирования двигательных навыков служат временные связи, воз­никающие между нервными центрами. Различают три стадии (фазы) в этом процессе: генерализации, концентрации и автоматизации. Фаза генерализации связана с иррадиацией нервных процессов и вовлече­нием в двигательное действие «лишних мышц», объединением отдель­ных частных действий в целостный акт. Во второй стадии отмечается концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение из­лишнего мышечного напряжения, стереотипность (привычность) дви­гательного действия. Фаза концентрации в процессе освоения движе­ниями сменяется фазой стабилизации (закрепления), высокой степе­нью координации и автоматизации, движения становятся точными, выполняются без излишнего напряжения, экономично и стабильно. В ряде случаев некоторые фазы могут отсутствовать. Это может быть связано со степенью сложности и мощностью мышечного действия, с исходным состоянием двигательного аппарата, квалификацией спорт­смена. Новые сложные координации всегда формируются на фоне прежде сложившихся координации. Существенную роль в формиро­вании и закреплении двигательного навыка играют анализаторы: проприоцептивный, вестибулярный, слуховой, зрительный, тактильный. Выполнение движений связано с непрерывным поступлением в ЦНС сигналов о функциональном состоянии мышц, степени их сокращения и расслабления, положении тела и его частей в пространстве, позе и т.д. Вся эта информация по­ступает от рецепторов анализаторов (в том числе и двигательного) в мозговой их отдел, анализируется и по принципу обратной связи и рефлекторному механизму поступает к исполнительному аппарату (мышце), и вновь с уже уточненной информацией тем же путем кор­ректирует исполнение движения с заданной программой. Каждое дви­жение нуждается в постоянной коррекции на основе информации, по­ступающей от проприоцепторов и других сенсорных систем в двига­тельные центры. Так происходит совершенствование двигательной де­ятельности в процессе упражнений и тренировки.

 

2.11.Изменение показателей ЖЕЛ и МПК в процессе физ-ры.

Дыхательный объем при мышечной работе увеличивается в большей мере за счет резервного объема вдоха, чем резервного объема выдоха. Соответственно оба резервных объема при мышечной работе уменьшаются. Однако с усилением легочной вентиляции резервный объем вдоха снижается значительно больше, чем резервный объем выдоха. Даже при максимальной рабочей вентиляции резервный объем выдоха изменяется немного, что обеспечивает сохранение большой функциональной остаточной емкости легких.

Общая емкость легких несколько уменьшается при мышечной работе, что вызвано увеличением центрального объема крови (объема крови в легочных сосудах) в результате перераспределения и усиления общей циркуляции. В связи с этим уменьшается и ЖЕЛ. Однако это не единственная причина, так как ЖЕЛ во время работы уменьшается больше, чем возрастает центральный объем крови. При максимальной мышечной работе разница составляет 300—400 мл.

Остаточный объем легких несколько увеличивается во время мышечной работы, что играет определенную физиологическую роль, так как приводит к увеличению функциональной остаточной емкости. Повышение этой емкости позволяет уменьшать колебания в газовом составе альвеолярного воздуха (особенно это важно в отношении СОд) и тем самым способствует обмену газов в легких и его регуляции при мышечной работе. Во время максимальной произ­вольной гипервентиляции часто­та дыхания может кратковре менно возрастать до 50—60 ды­ханий в 1 мин, а дыхательный объем приближаться к ЖЕЛ В результате на протяжении короткого периода времени ле­гочная вентиляция у мужчин до­стигает 200 л/мин (50 дьканий в 1 мин х 4 л), а у женщин — 160 л/мин. Однако обычно ды­хательный объем даже при мак­симальной аэробной работе не превышает 50—60% ЖЕЛ. Дыхательный объем лими­тируется величиной ЖЕЛ. По­этому чем меньше эластическое и неэластическое сопротивление дыханию и чем больше сила дыхательных мышц, тем боль­ше ЖЕЛ и тем больше возмож­ная величина дыхательного объ­ема. Между ЖЕЛ и максималь­ным дыхательным объемом при мышечной работе просле­живается прямая зависимость. С возрастом, с умень­шением ЖЕЛ снижается и максимальная рабочая вентиля­ция. После 60 лет первая составляет 70%, а вто­рая — около 50% от показате­лей у молодых людей.

По мере старения человека снижается МПК и пропорционально падает максимальная легочная вентиляция. Поэтому у пожилых людей эффективность легочной вентиляции такая же, как и у молодых, или несколько снижена только при очень тяжелой работе. Эффективность легочной вентиляции зависит от характера выполняемой работы. Так, например, она снижается при ходьбе или при работе велоэргометре, но повышается при поднимании тяжестей. Таким образом, подводя итог изложенному, можно обобщить современные представления о регуляции легочной вентиляции во время мышечной работы. Нейрогенные факторы служат, по-видимому, главным активирующим механизмом усиления легочной вентиляции в начале мышечной работы, тогда как гуморальные факторы играют вторичную роль химической обратной связи. Последняя регулирует и приспосабливает объем легочной вентиляции в точном соответствии с химическим составом артериальной крови для поддержания постоян­ства этого состава.

Суммарный (общий кислородный) запрос — количество кислорода, необходимое для выполнения всей предстоящей работы. Потребление кислорода — количество кислорода, фактически использованного ор­ганизмом в состоянии покоя или при выполнении какой-либо работы. Максимальное потребление кислорода (МПК) — наибольшее количе­ство кислорода, которое может усвоить организм при предельно на­пряженной для него работе. Способность организма к МПК имеет предел, который зависит от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы, от активности про­текания процессов обмена веществ и находится в прямой зависимости от степени физической тренированности. У не занимающихся спортом предел МПК находится на уровне 2—3,5 л/мин. У спортсменов высо­кого класса, особенно занимающихся циклическими видами спорта, МПК может достигать: у женщин — 4 л/мин и более; у мужчин — 6 л/мин и более. Абсолютная величина МПК зависит также от массы тела, поэтому для более точного ее определения относительное МПК рассчитывается на 1 кг массы тела. Для сохранения здоровья необхо­димо обладать способностью потреблять кислород как минимум на 1 кг — женщинам не менее 42 мл/мин, мужчинам — не менее 50 мл/мин. МПК является показателем аэробной (кислородной) производи­тельности организма. Когда в клетки тканей поступает меньше кислорода, чем нужно для полного обеспечения потребности в энергии, возникает кислородное голодание, или гипоксия.

 

2.16.Рефлекторная дуга и стадии становления двигательного навыка.

К мышце подходят и от нее отходят (принцип рефлекторной дуги: афферентный (чувствительный) нейрон, спинномозговой узел,  вставочный нейрон, серое вещество спинного мозга, эфферентным (двигательным) нейрон, двигательное нервное окончание в мышцах; чувствительное нервное окончание в коже).

 многочисленные нервные волокна. Двигательные (эфферентные) нервные волокна пере­дают импульсы от головного и спинного мозга, приводящие мышцы в рабочее состояние; чув­ствительные волокна передают импульсы в обратном направле­нии, информируя центральную нервную систему о деятельности мышц. Через симпатические нервные волокна осуществляется регуляция обменных процессов в мышцах, посредством чего их де­ятельность приспосабливается к изменившимся условиям работы, к различным мышечным нагруз­кам. Каждую мышцу пронизыва­ет разветвленная сеть капилля­ров, по которым поступают необ­ходимые для жизнедеятельности мышц вещества и выводятся про­дукты обмена.

 При своем формировании двигательный навык проходит через несколько стадий, или фаз. Обычно выделяют три фазы. Первая фаза, когда происходит объединение отдельных элементов дви­жения в целостное действие, характеризуется иррадиацией нерв­ных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечени­ем в работу многих мышц, вторая — концентрацией возбужде­ния, улучшением координации, устранением излишних движений и большей стереотипностью движений, третья — стабилизацией, высокой степенью координации и автоматизации движений. Но нужно учесть, что становление двигательного акта  является сложным процессом и в каждой фазе навыки отличаются друг от друга не по одному, а по целому комплексу показателей. В ряде случаев некоторые из фаз могут отсутствовать. Это связано со многими факторами: со степенью владения другими двигатель­ными навыками, со сходством или различиями нового навыка с имеющимися, с характером, длительностью и мощностью мышеч­ной работы, с исходным состоянием двигательного аппарата и т.д.

Автоматизация движений. В процессе образования и совершенствования навыка происходит автоматизация его, харак­теризующаяся осуществлением двигательного акта в целом или его компонентов без осознавания их.

Различаются два вида автоматизмов—первичные и вторич­ные. Первичные автоматизмы характерны для различных, всегда протекающих без осознавания безусловнорефлекторных реакций, регулирующих вегетативные и некоторые двигательные функции. К ним принадлежат, например, рефлексы, регулирующие функции сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, мочеобразования, эндокринных желез и т. д. К вторичным автома-тизмам относятся реакции, которые ранее протекали с осознаванием их и лишь потом получили возможность осуществляться ав­томатически. К ним относятся, в частности, двигательные навыки.

2.8.Механизм работы мышечного и дыхательного насоса при мышечной работе.

Мышечный насос — физиологическое понятие, связанное с мы­шечной функцией и ее влиянием на собственное кровоснабжение. Принципиальное его действие проявляется следующим образом: во время сокращения скелетных мышц приток артериальной крови к ним замедляется и ускоряется отток ее по венам; в период расслабления ве­нозный отток уменьшается, а артериальный приток достигает своего максимума. Обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью про­исходит через стенку капилляра.

Функции мышц регулируются различными отделами центральной нервной системы (ЦНС), которые во многом определяют ха­рактер их разносторонней активности

(фазы движения, тонического напряжения и др.). Рецепторы двига­тельного аппарата дают начало афферентным волокнам двигательного анализатора, которые составляют 30—50% волокон смешанных (афферентно-эфферентных) нервов, направляющихся в спинной мозг. Со­кращение мышц вызывает импульсы, которые являются источником мышечного чувства — кинестезии.

Механизм дыхания имеет рефлекторный (автоматический) харак­тер. В покое обмен воздуха в легких происходит в результате дыха­тельных ритмических движений грудной клетки. При понижении в грудной полости давления в легкие в достаточной степени пассивно за счет разности давлений засасывается порция воздуха — происходит вдох. Затем полость грудной клетки уменьшается и воздух из легких выталкивается — происходит выдох. Расширение полости грудной клетки осуществляется в результате деятельности дыхательной муску­латуры. В покое при вдохе полость грудной клетки расширяет специ­альная дыхательная мышца — диафрагма, а также наружные межре­берные мышцы; при интенсивной физической работе включаются и другие (скелетные) мышцы. Выдох в покое производится выражение пассивно, при расслаблении мышц, осуществлявших вдох, грудная клетка под воздействием силы тяжести и атмосферного давления уменьшается. При интенсивной физической работе в выдохе участву­ют мышцы брюшного пресса, внутренние межреберные и другие ске­летные мышцы. Систематические занятия физическими упражнения­ми и спортом укрепляют дыхательную мускулатуру и способствуют увеличению объема и подвижности (экскурсии) грудной клетки.

 

2.12.Костная ткань и суставы. Их реакция на мышечную систему.

Скелет — комплекс костей, различных по форме и величине. У человека более 200 ко­стей (85 парных и З6 непарных), которые в зависимости от формы и функции делятся на: трубчатые (кости конечностей); губчатые (вы­полняют в основном защитную и опорную функции — ребра, грудина, позвонки и др.); плоские (кости черепа, таза, поясов конечностей); сме­шанные (основание черепа).

В каждой кости содержатся все виды тканей, но преобладает кост­ная, представляющая разновидность соединительной ткани. В состав кости входят органические и неорганические вещества. Неорганичес­кие (65—70% сухой массы кости) — это в основном фосфор и кальций. Органические (30—35%) — это клетки кости, коллагеновые волокна. Эластичность, упругость костей зависит от наличия в них органичес­ких веществ, а твердость обеспечивается минеральными солями. Со­четание органических веществ и минеральных солей в живой кости придает ей необычайную крепость и упругость, которые можно срав­нить с твердостью и упругостью чугуна, бронзы или меди. Кости детей более эластичны и упруги — в них преобладают органические вещест­ва, кости же пожилых людей более хрупки — они содержат большое количество неорганических соединений.

На рост и формирование костей, существенное влияние показыва­ют социально-экологические факторы: питание, окружающая среда и т.д. Дефицит питательных веществ, солей или нарушение обменных процессов, связанных с синтезом белка, незамедлительно отражаются па росте костей. Недостаток витаминов С, D, кальция или фосфора нарушает естественный процесс обызвествления и синтеза белка в костях, делает их более хрупкими. На изменение костей влияют и фи­зические нагрузки. При систематическом выполнении значительных по объему и интенсивности статических и динамических упражнений кости становятся более массивными, в местах прикрепления мышц формируются хорошо выраженные утолщения — костные выступы, бугры и гребни. Происходит внутренняя перестройка компактного костного вещества, увеличиваются количество и размеры костных клеток, кости становятся значительно прочнее. Правильно организо­ванная физическая нагрузка при выполнении силовых и скоростно-силовых упражнений способствует замедлению процесса старения костей.

Скелет человека состоит из позвоночника, черепа, грудной клетки, поясов конечностей и скелета свободных конечностей. Позво­ночник, состоящий из 33—34 позвонков, имеет пять отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12), поясничный (5), крестцовый (5), копчико­вый (4—5). Позвоночный столб позволяет совершать сгибания вперед и назад, в стороны, вращательные движения вокруг вертикальной оси. В норме он имеет два изгиба вперед (шейный и поясничный лордозы) и два изгиба назад (грудной и крестцовый кифозы). Названные изгибы имеют функциональное значение при выполнении различных дви­жений (ходьба, бег, прыжки, ку­вырки и т.д.), они ослабляют толчки, удары и т.п., выполняя роль амортизатора.

Грудная клетка образова­на 12 грудными позвонками, 12 парами ребер и грудной кос­тью (грудиной), она защищает сердце, легкие, печень и часть пищеварительного тракта; объем грудной клетки может изменять­ся в процессе дыхания при со­кращении межреберных мышц и диафрагмы.

Череп защищает от внешних воздействий головной мозг и центры органов чувств. Он со­стоит из 20 парных и непарных костей, соединенных друг с дру­гом неподвижно, кроме нижней челюсти. Череп соединяется с позвоночником при помощи двух  мыщелков  затылочной кости с верхним шейным позвон­ком, имеющим соответствующие суставные поверхности.

Скелет верхней конечности образован плечевым поясом, со­стоящим из двух лопаток и двух ключиц, и свободной верхней ко­нечностью, включающей плечо, предплечье и кисть. Плечо — это одна плечевая трубчатая кость; предплечье образовано лучевой и локтевой костями; скелет кисти делится на запястье (8 кос­тей, расположенных в два ряда), пястье (5 коротких трубчатых костей) и фаланги пальцев (14 фаланг).

Скелет нижней конечности обра­зован тазовым поясом (2 тазовых кости и крестец) и скелетом свобод­ной нижней конечности, который состоит из трех основных отделов — бедра (одна бедренная кость), голе­ни (большая и малая берцовые кости) и стопы (предплюсна — 7 костей, плюсна — 5 костей и 14 фаланг).

Все кости скелета соединены по­средством суставов, связок и сухо­жилий. Суставы — по­движные соединения, область со­прикосновения костей в которых покрыта суставной сумкой из плот­ной соединительной ткани, сраста­ющейся с надкостницей сочленяю­щихся костей. Полость суставов герметично закрыта, она имеет не­большой объем, зависящий от формы и размеров сустава. Сустав­ная жидкость уменьшает трение между поверхностями при движе­нии, эту же функцию выполняет и гладкий хрящ, покрывающий сус­тавные поверхности. В суставах могут происходить сгибание, разгиба­ние, приведение, отведение, вращение.

Опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок, мышц, мышечных сухожилий. Большинство сочленяющихся костей соединены связками и мышечными сухожилиями, образуя суставы ко­нечностей, позвоночника и др. Основные функции — опора и переме­щение тела и его частей в пространстве.

Главная функция суставов — участвовать в осуществлении движе­ний. Они выполняют также роль демпферов, гасящих инерцию движе­ния и позволяющих мгновенно останавливаться в процессе движения. При систематических занятиях физическими упражнениями и спор­том суставы развиваются и укрепляются, повышается эластичность связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость. И наоборот, при отсутствии движений разрыхляется суставный хрящ и изменяют­ся суставные поверхности, сочленяющиеся кости, появляются боле­вые ощущения, возникают воспалительные процессы.

 

2.13.Воздействие  физо на мышечную систему.

Существует два вида мускулатуры: гладкая (непроизволь­ная) и поперечно-полосатая (произвольная). Гладкие мышцы распо­ложены в стенках кровеносных сосудов и некоторых внутренних орга­нах. Они сужают или расширяют сосуды, продвигают пищу по желудочно-кишечному тракту, сокращают стенки мочевого пузыря. Поперечно-полосатые мышцы — это все скелетные мышцы, которые обеспечивают многообразные движения тела. К поперечно-полосатым мышцам относится также и сердечная мышца, автоматически обеспе­чивающая ритмическую работу сердца на протяжении всей жизни. Ос­нова мышц — белки, составляющие 80—85% мышечной ткани (исклю­чая воду). Главное свойство мышечной ткани — сократимость, она обеспечивается благодаря сократительным мышечным белкам — акти­ну и миозину.

Мышечная ткань устроена очень сложно. Мышца имеет волокнис­тую структуру, каждое волокно — это мышца в миниатюре, совокуп­ность этих волокон и образуют мышцу в целом. Мышечное волокно, в свою очередь, состоит из миофибрилл. Каждая миофибрилла разделена на чередующиеся светлые и темные участки. Темные участки — про-тофибриллы состоят из длинных цепочек молекул миозина, светлые образованы более тонкими белковыми нитями актина. Когда мышца находится в несокращенном (расслабленном) состоянии, нити актина и миозина лишь частично продвинуты относительно друг друга, при­чем каждой нити миозина противостоят, окружая ее, несколько нитей актина. Более глубокое продвижение относительно друг друга обу­словливает укорочение (сокращение) миофибрилл отдельных мышеч­ных волокон и всей мышцы в целом.

К мышце подходят и от нее отходят (принцип рефлекторной дуги) многочисленные нервные волокна. Двигательные (эфферентные) нервные волокна пере­дают импульсы от головного и спинного мозга, приводящие мышцы в рабочее состояние; чув­ствительные волокна передают импульсы в обратном направле­нии, информируя центральную нервную систему о деятельности мышц. Через симпатические нервные волокна осуществляется регуляция обменных процессов в мышцах, посредством чего их де­ятельность приспосабливается к изменившимся условиям работы, к различным мышечным нагруз­кам. Каждую мышцу пронизыва­ет разветвленная сеть капилля­ров, по которым поступают необ­ходимые для жизнедеятельности мышц вещества и выводятся про­дукты обмена.

Ске­летные мышцы входят в структу­ру опорно-двигательного аппара­та, крепятся к костям скелета и при сокращении приводят в дви­жение отдельные звенья скелета, рычаги. Они участвуют в удержа­нии положения тела и его частей в пространстве, обеспечивают движения при ходьбе, беге, жева­нии, глотании, дыхании и т.д., вырабатывая при этом тепло. Скелетные мышцы обладают способностью возбуждаться под влиянием нервных импульсов. Возбуждение проводится до со­кратительных структур (мио­фибрилл), которые, сокращаясь, выполняют определенный двига­тельный акт — движение или на­пряжение. Вся скелетная мускулатура состоит из поперечно-полосатых мышц. У человека их насчитывается около 600 и большин­ство из них — парные. Их масса составляет 35—40% общей массы тела взрослого человека. Скелетные мышцы снаружи покрыты плотной соединительнотканной оболочкой. В каждой мышце различают актив­ную часть (тело мышцы) и пассивную (сухожилие). Мышцы делятся на длинные, короткие и широкие.

Мышцы, действие которых направлено противоположно, называ­ются антагонистами, однонаправленно — синергистами. Одни и те же мышцы в различных ситуациях могут выступать в том и другом каче­стве. У человека чаще встречаются веретенообразные и лентовидные. Веретенообразные мышцы расположены и функционируют в районе длинных костных образований конечностей, могут иметь два брюшка (двубрюшные мышцы) и несколько головок (двуглавые, трехглавые, четырехглавые мышцы). Лентовидные мышцы имеют различную ши­рину и обычно участвуют в корсетном образовании стенок туловища. Мышцы с перистым строением, обладая большим физиологическим поперечником за счет большого количества коротких мышечных структур, значительно сильнее тех мышц, ход волокон в которых имеет прямолинейное (продольное) расположение. Первые называют сильными мышцами, осуществляющими малоамплитудные движения, вторые — ловкими, участвующими в движениях с большой амплиту­дой. По функциональному назначению и направлению движений в суставах различают мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, сфинктеры (сжимающие) и расширители.

Сила мышцы определяется весом груза, который она может поднять на определенную высоту (или способна удерживать при максималь­ном возбуждении), не изменяя своей длины.. Сила мышцы зависит от суммы сил мышечных волокон, их сократительной способности; от ко­личества мышечных волокон в мышце и количества функциональных единиц, одновременно возбуждающихся при развитии напряжения; от исходной длины мышиы (предварительно растянутая мышца развивает большую силу); от условий взаимодействия с костями скелета.

Сократительная способность мышцы характеризуется ее абсолют­ной силой, т.е. силой, приходящейся на 1 см² поперечного сечения мы­шечных волокон. Для расчета этого показателя силу мышцы делят на площадь ее физиологического поперечника (т.е. на сумму площадей всех мышечных волокон, составляющих мышцу). Например: в среднем у человека сила (на 1 см² попереченого сечения мышцы) икроножной мышцы — 6,24; разгибателей шеи — 9,0; трехглавой мышцы плеча — 16,8 кг.

Центральная нервная система регулирует силу сокращения мышцы путем изменения количества одновременно участвующих в сокращении функциональных единиц, а также частотой посылаемых к ним импульсов. Учащение импульсов ведет к возрастанию величины

напряжения.

В процессе мышечного сокращения потенциальная химическая энергия переходит в потенциальную механическую энер­гию напряжения и кинетическую энергию движения. Различают внут­реннюю и внешнюю работу. Внутренняя работа связана с трением в мышечном волокне при его сокращении. Внешняя работа проявляется при перемещении собственного тела, груза, отдельных частей организ­ма (динамическая работа) в пространстве. Она характеризуется коэф­фициентом полезного действия (КПД) мышечной системы, т.е. отно­шением производимой работы к общим энергетическим затратам (для мышц человека кпд составляет 15—20%, у физически развитых трени­рованных людей этот показатель несколько выше).

При статических усилиях (без перемещения) можно говорить не о работе как таковой с точки зрения физики, а о работе, которую следует оценивать энергетическими физиологическими затратами организма. В целом мышца как орган представляет собой сложное структурное образование, которое выполняет определенные функции, состоит на 72—80% из воды и на 16—20% из плотного ве­щества. Мышечные волокна состоят из мнофибрилл с клеточными ядрами, рибосомамн, митохондриями, саркоплазматическим ретику-люмом, чувствительными нервными образованиями — проприорецепторами и другими функциональными элементами, обеспечивающими синтез белков, окислительное фосфорилирование и ресинтез аденозинтрифосфорной кислоты, транспортировку веществ внутри мышечной клетки и т.д. в процессе функционирования мышечных во­локон. Важным структурно-функциональным образованием мышцы является двигательная, или нейромоторная, единица, состоящая из одного мотонейрона и иннервируемых им мышечных волокон. Раз­личают малые, средние и большие двигательные единицы в зависи­мости от количества мышечных волокон, задействованных в акте со­кращения.

Система соединительнотканных прослоек и оболочек связывает мышечные волокна в единую рабочую систему, обеспечивающую с по­мощью сухожилий передачу возникающей при мышечном сокраще­нии тяги на кости скелета.

Вся мышца пронизана разветвленной сетью кровеносных и веточ­ками лимфатических сосудов. Красные мышечные волокна обладают более густой сетью кровеносных сосудов, чем белые. Они имеют боль­шой запас гликогена и липидов, характеризуются значительной тони­ческой активностью, способностью к длительному напряжению и вы­полнению продолжительной динамической работы. Каждое красное волокно имеет больше, чем белое, митохондрий — генераторов и по­ставщиков энергии, окруженных 3—5 капиллярами, и это создает ус­ловия для более интенсивного кровоснабжения красных волокон и вы­сокого уровня обменных процессов.

Белые мышечные воюкна имеют миофибриллы, которые толще и сильнее миофибрилл красных волокон, они быстро сокращаются, но не способны к длительному напряжению. Митохондрий белого веще­ства имеют только один капилляр. В большинстве мышц содержатся красные и белые волокна в разных пропорциях. Различают также мы­шечные волокна тонические (способные к локальному возбуждению без его распространения); фазные, способные реагировать на распространяющуюся волну возбуждения как сокращением, так и расслабле­нием; переходные, сочетающие оба свойства.

 

2.14.Регуляция деятельности организма: нервная и гуморальная.

Нервная система регулирует деятельность организма по­средством изменения силы и частоты биоэлектрических импульсов. В основе деятельности нервной системы лежат процессы возбуждения и торможения, возникающие в нервных клетках. Возбуждение — дея­тельное состояние клеток, когда они трансформируют и передают электрические импульсы другим клеткам; торможение — обратный процесс, направленный на снижение электрической активности и вос­становление. ЦНС регулирует и управляет двигательной деятельнос­тью человека. В процессе физической тренировки она совершенству­ется, более тонко осуществляя взаимодействие процессов возбужде­ния и торможения различных нервных центров, регулирующих работу многих мышечных групп и функциональных систем. Тренировка помогает органам чувств более дифференцированно осуществлять дви­гательные действия, формирует способность к усвоению новых двига­тельных навыков и совершенствованию уже имеющихся.

  Железы внутренней секреции, или эндо­кринные железы, вырабатывают особые биологические вещества — гормоны.Гормоны обеспечивают гумораль­ную (через кровь, лимфу, межтканевую жидкость) регуляцию физио­логических процессов в организме, попадая во все органы и ткани. Часть гормонов продуцируется только в определенные периоды, боль­шинство же — на протяжении всей жизни человека. Они могут тормо­зить или ускорять рост организма, половое созревание, физическое и психическое развитие, регулировать обмен веществ и энергии, дея­тельность внутренних органов. К железам внутренней секреций отно­сят: щитовидную, околощитовидные, зобную, надпочечники, поджелу­дочную, гипофиз, половые железы и ряд других.Некоторые из перечисленных желез вырабатывают кроме гормонов, еще секреторные вещества (например, поджелудочная железа участ­вует в процессе пищеварения, выделяя секреты в двенадцатиперстную кишку; продуктом внешней секреции мужских половых желез — яичек яв­ляются сперматозоиды и т.д.). Такие. железы называют железами смешан­ной секреции.Гормоны, как вещества высокой биологической активности, несмотря на чрезвычайно малые концентрации в крови способны вызывать значи­тельные изменения в состоянии орга­низма, в частности в осуществлении обмена веществ и энергии. Они обла­дают дистанционным действием, ха­рактеризуются специфичностью, ко­торая выражается в двух формах: одни гормоны (например, половые) влияют только на функцию некоторых органов и тканей, другие управ­ляют лишь определенными измене­ниями в цепи обменных процессов и в активности регулирующих эти про­цессы ферментов. Гормоны сравни­тельно быстро разрушаются и для поддержания их определенного ко­личества в крови необходимо, ,чтобы они неустанно выделялись со­ответствующей железой. Практически все расстройства деятельности желез внутренней секреции вызывают понижение общей работоспо­собности человека. Функция эндокринных желез регулируется цент­ральной нервной системой, нервное и гуморальное воздействие на раз­личные органы, ткани и их функции представляют собой проявление единой системы нейрогуморальной регуляции функций организма.

 

2.9.Изменение показателей работоспособности дыхательного аппарата в процессе физо.

Весьма тесно связаны с тренированностью спортсмена показатели максимального потребления кислорода. Чем тренированнее спортсмен, тем большее количество кислорода он в состоянии потребить во время предельной работы. Самые высокие показатели (5,5—6,5 л/мин, или 80—90 мл/кг) зарегистрированы у представителей циклических видов спорта — мастеров международного класса, находящихся в момент ис­следования в состоянии наилучшей спортивной формы. Несколько меньшие цифры — около 4,5—5,5 л/мин, или 70—80 мл/кг, — отмеча­ются у менее подготовленных мастеров спорта и некоторых первораз­рядников. У спортсменов второго, третьего разряда величина макси­мального потребления кислорода достигает приблизительно 3,5— 4,5 л/мин, или 60—70 мл/кг. Показатель ниже 3 л/мин, или 50 мл/кг, характеризует низкий уровень тренированности.

Такая тесная связь между максимальным потреблением кислорода и тренированностью наблюдается в тех видах спорта, которые предъ­являют значительные требования к снабжению мышц кислородом и характеризуются высоким уровнем аэробных реакций. Для специали­зирующихся в работе максимальной мощности связь между трениро­ванностью и максимальным потреблением кислорода очень мала, так как для них более характерна связь между тренированностью и мак­симальным кислородным долгом, отражающим возможный объем анаэ­робных процессов в организме. У таких спортсменов (например, бегу­нов на короткие и средние дистанции) максимальный кислородный долг может достигать 25 л, если это спортсмены очень высокого клас­са. У менее тренированных спортсменов максимальный кислородный долг не превышает 10—15 л.

Большая величина максимального потребления кислорода у высо­котренированных спортсменов тесно связана с большими величинами объема дыхания и кровообращения. Максимальное потребление кисло­рода, равное 5—6 л/мин, сопровождается легочной вентиляцией, до­стигающей 200 л в 1 мин, при частоте дыхания, превышающей 60 в 1 мин, и глубине каждого дыхания, равной более 3 л. Иначе говоря, максимальное потребление кислорода сопровождается максимальной интенсивностью легочного дыхания, которое у высокотренированных спортсменов достигает значительно больших величин, чем у малотре­нированных.

 

4.1 Основные сведения об избранном виде спорта.

Продолжительные и регулярные занятия спортом или фи­зическими упражнениями влияют на физическое развитие, функцио­нальную подготовленность и состояние психики человека. Этот факт может быть использован для коррекции показателей физического раз­вития и телосложения, для акцентированного воспитания и совершен­ствования силы, быстроты, выносливости, гибкости, а также психичес­ких качеств личности. Проблема акценти­рованного развития физических качеств всегда легче решается на на­чальных этапах спортивной подготовки. Если вы развиваете какое-то физическое свойство, то тем самым параллельно развиваются и дру­гие. Однако по мере повышения тренированности, с ростом спортив­ной квалификации (от новичка до спортсмена-мастера) величина эф­фекта параллельного развития нескольких физических качеств посте­пенно уменьшается. Чем выше класс спортсмена, тем контрастнее про­являются те физические качества, к которым предъявляет особые тре­бования конкретный вид спорта. Иными словами, налицо акцентиро­ванное воздействие данного вида спорта на развитие определенного физического качества.Аналогичные процессы можно наблюдать и в развитии и воспита­нии психических качеств и свойств личности. Виды спорта, требую­щие повышенной смелости, волевых усилий, коллективизма, всегда оставляют отпечаток на личности спортсмена. Системы же физичес­ких упражнений, как правило, направлены на развитие какого-либо определенного физического или психического качества (например, «стретчинг» или системы дыхательной гимнастики).Каждый студент может выбрать вид спорта в элективном курсе учебной дисциплины «Физическая культура» из числа предлагаемых кафедрой физического воспитания в данном вузе. Чтобы не ошибить­ся в своем выборе, он должен иметь хотя бы общие представления о характере воздействия того или иного вида спорта (системы физичес­ких упражнений) на человека.

В этом ему может помочь предлагаемое разделение основных видов  спорта на группы:

      -  преимущественно развивающие выносливость (циклические виды спорта);

       - развивающие, главным образом, силу и скоростно-силовые каче­ства (тяжелая атлетика, легкоатлетические метания и прыжки);

         - способствующие воспитанию ловкости и гибкости (спортивная гимнастика, акробатика);

        - комплексного воздействия на человека (разные виды единоборств, спортивные игры, различные многоборья).

В этом разделении на группы, хотя и несколько условно, могут найти свое место и избранный вид спорта или современная система физических упражнений.

 

4.2 Модельные и психофизические хар-ки занимающ. видом спорта.

Современная наука исследует проблему человека в боль­шом спорте. Изучаются различные стороны становления спортсмена от новичка до мастера спорта международного класса. По каждому виду спорта разработаны основы спортивной ориентации, спортивно­го отбора, определены этапы многолетней подготовки к рекордным ре­зультатам с изменяющимися задачами и тестами на каждом из них. Установлены требования (модельные характеристики) к физическому развитию, к уровню функционирования отдельных систем организма, к параметрам психической устойчивости для каждого этапа подготов­ки, ориентированного на возраст спортсмена. С этими целями приме­няются специальные информативные тесты педагогического, психоло­гического, медицинского и медико-биологического контроля, опреде­ляющие успешность и своевременность (соответствие возрасту, спор­тивному стажу) прохождения каждого из этапов спортивного пути, ко­торый занимает около 10 лет непрерывной спортивной подготовки. Модели, используемые в спорте, делятся на две группы.

Первая:

- модели, характеризующие структуру соревновательной деятель­ности;

- модели, характеризующие различные стороны подготовленности спортсмена;

- морфофункциональные модели, отражающие морфологические особенности организма и возможности отдельных функциональ­ных систем, обеспечивающих достижение заданного уровня спор­тивного мастерства;

Вторая:

- модели, отражающие продолжительность и динамику становления спортивного мастерства и подготовленности в многолет­нем плане, а также в пределах тренировочного года и микро­цикла;

- модели крупных структурных образований тренировочного про­цесса (этапов многолетней подготовки, макроциклов, периодов);

-  модели тренировочных этапов, мезо- и микроциклов;

- модели тренировочных занятий и их частей;

-  модели отдельных тренировочных упражнений и их комплексов.

Каждый, кто заинтересовался, может сопоставить свои показатели с модельными характеристиками. Это позволит объективно оценить и спрогнозировать собственные возможности в достижении того или иного уровня в избранном виде спорта. Во многих видах спорта пока­затели модельных характеристик для спортсменов разных позиций (в игровых видах спорта), весовых категорий (борьба, бокс), специализи­рующихся на разных дистанциях (спринтеры, стайеры) различаются. Тем не менее они позволяют спортсменам и тренерам ориентировать­ся в многогранном процессе тренировки.

В студенческом спорте участвуют не только спортсмены, стремя­щиеся к достижению спортивных результатов международного класса. У каждого студента своя мотивация к тому или иному виду спорта. Сопоставлять свои данные с модельными хар-ками лучших спортсменов  будет полезно. В видах спорта, относящихся к разным группам физических упражнений, отдельные тесты и показатели имеют неодинаковую значимость.

 

4.3 Формы, организация и содержание самостоятельных занятий избранным видом спорта.

Формы занятий.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения (нужно делать: упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхание).

Упражнения в течение учебного дня в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями (10-15 мин. Через каждые 1-1,5 работы).

Самостоятельные тренировочные занятия группами 3-5 человек (2-7 раз в неделю)

Содержание занятий: ходьба и бег, чередование ходьбы с бегом, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипед, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, походы, тренажёры.

 

4.4 Хар-ка и параметры нагрузок при самостоятельных занятиях избранным видом спорта.

К управлению процессом самостоятельных занятий отно­сится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на заняти­ях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если фи­зическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности на­грузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возника­ет необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы фи­зической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального со­стояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей. При выполнении самостоятельных занятий необходимо учитывать некоторые характеристики и параметры нагрузок.

- количество повторений упражнения. Чем большее число раз по­вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

- амплитуда движений. с увеличением амплитуды нагрузка на ор­ганизм возрастает;

- исходное положение, из которого выполняется упражнение, су­щественно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), уси­ливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь ор­ганизм, изменение положения центра тяжести тела по отноше­нию к опоре;

- величина и количество участвующих в упражнении мышеч­ных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упраж­нения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

- темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую на­грузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

- степень сложности упражнения зависит от количества участву­ющих в упражнении мышечных групп и от координации их дея­тельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

- степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой по­движности процессов возбуждения и торможения в коре голов­ного мозга и к быстрому утомлению;                «

- мощность мышечной работы (количество работы в единицу вре­мени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физичес­кая нагрузка (более подробно см. в гл. 5);

- продолжительность и характер пауз отдыха между упражне­ниями. Более продолжительный отдых способствует более пол­ному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увели­чивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии за­нятий в течение продолжительного периода времени.

 

5.1 Врачебный контроль и самоконтроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом, его содержание и периодичность

Врачебный контроль — это комплексное медицинское об­следование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физкультурой и спортом. Он направлен на изучение состояния здоровья и влияния на организм регулярных физических нагрузок. Основная форма врачебного контроля — врачебное обследо­вание. Периодичность врачебного контроля или осмотра зависит от ква­лификации, а также от видов спорта. Студенты проходят врачебный осмотр в начале учебного года, спортсмены — 2 раза в год. Врачебное обследование подразделяется на первичное, повторное и дополни­тельное. Первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о до­пуске к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом. Повторное врачебное обследование проводится, чтобы убедиться, насколько соответствуют объем и интенсивность нагрузки состоянию здоровья, а также для того, чтобы корректировать учебно-тренировоч­ный процесс. Дополнительные врачебные обследования проводятся для того, чтобы решить вопрос о возможности приступить к тренировкам после перенесенных заболеваний или травм. Основное предназначение медицинского осмотра (врачебного кон­троля) в том, чтобы определить состояние здоровья студентов и рас­пределить их по группам: основной, подготовительной, специальной. Кроме этого, часть студентов направляется на лечебную физкультуру (ЛФК), а некоторые совсем освобождаются от практических занятий на какое-то время. Распределение по группам проводится после ком­плексного осмотра специалистами (хирургом, невропатологом, стома­тологом, окулистом, гинекологом, урологом, дерматологом, оторино-ларингологом и т.д.). Затем терапевт определяет медицинскую группу для занятий физической культурой. Обычно такое обследование проводится визуальными методами и путем опроса, а также с помощью анкетирования. Если специалисты затрудняются определить состояние здоровья студента, его направля­ют на более детальное обследование к специалистам. Углубленной формой врачебного наблюдения является диспансе­ризация — система мероприятий по укреплению здоровья и длитель­ному сохранению высокой спортивной работоспособности, направляе­мая на то, чтобы предупредить и выявить ранние признаки нарушения здоровья и функционального состояния.

 

5.2 Самоконтроль как средство управления тренировочным процессом, его цель и задачи.

Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.

2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самокон­троля.

4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методи­ки самоконтроля: инструментальные, визуальные. Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состо­янием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организ­ма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановле­ния умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восста­навливать функциональные возможности организма.

 

5.3 Субъективные показатели самоконтроля.

Самочувствие (плохое, удовлетворительное, хорошее), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (плохой, удовлетворительный, плохой). Низкая оценка этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

 

5.4 Объективные показатели самоконтроля

Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на со­стояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыха­ния: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки проис­ходит сравнительно быстро. Показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать состояние сердечно-сосудистой системы при этих нагрузках. Прежде всего, частота сердечных сокращений (ЧСС) — пульс. Существует не­сколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них — пальпаторный — это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего оп­ределяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. Если во время физической нагрузки частота пульса 100— 130 удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, I3O-I5O удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, I5O-170 удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170—200 удар/мин свойственно для предельной нагрузки. Так, по не­которым данным, частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть: в 25 лет — 200, в 30 — 194, в 35 - 188, в 40 - 183, в 45 - 176, в 50 - 171, в 55 - 165, в 60 -159, в 65 — 153 удар/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле. Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосу­дистой системы, является уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зави­симости от возраста равняется 100—125 мм рт. ст., минимальное (диа-столическое) — 65—85 мм рт. ст. при физических нагрузках макси­мальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200—250 мм рт. ст. и более, а минимальное снижаться до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

 

5.9 Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий физическими упражнениями. Профилактика травматизма.

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных поврежде­ний, т.е. профилактика травматизма. Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике заня­тий; невыполнение методических принципов доступности, постепен­ности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест заня­тий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; пере­грузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое со­стояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсут­ствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спор­тивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях. Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учиты­вать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень зака­ленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви. Возможные телесные повреждения при занятиях различными ви­дами физических упражнений должны тщательно изучаться и анали­зироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.

 

6.1. Методические принципы физ. тренировки.

1)Принцип сознательности и активности. Этот принцип предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчиво­го интереса к занятиям физическими уп­ражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией, например, желанием укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов. В качестве мотива может быть просто желание активно отдохнуть или получить хорошую оцен­ку по физической культуре. В любом случае важно, чтобы был сфор­мулирован четкий личный мотив занятий физическими упражнения­ми и развился устойчивый интерес к ним. Однако необходимая моти­вация к занятиям у некоторых студентов возникает не сразу. Здесь по­требуется индивидуальная разъяснительная работа преподавателя со студентом. Одновременно необходим сознательный анализ и самокон­троль успехов и неудач самого занимающегося.

Преподаватель должен уметь раскрыть суть любого задания на учебном занятии или тренировке. Он может пояснить, почему предла­гается такое, а не иное упражнение, почему необходимо соблюдать именно этот алгоритм выполнения. Студентам I курса следует пояс­нить, что путь к физическому совершенству — большой напряженный труд, где неизбежны утомительные, нередко однообразные, упражне­ния и скучные задания, преодоление определенных индивидуальных трудностей.

2)Принцип наглядности. Наглядность — необходимая предпосылка освоения движения. В процессе учебно-тре­нировочного занятия главное — создать пра­вильное представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его.

Непосредственная наглядность — это показ двигательного задания самим преподавателем или наиболее подготовленным студентом. Но ее можно дополнить и пособиями, и техническими средствами, и ими­тационными действиями с помощью предметов, и образными выраже­ниями.

Тренировочное задание может восприниматься не только глазами, но и другими органами чувств. В некоторых спортивных движениях важную роль играет ритм. В этом случае понятие «наглядность» вклю­чает и слуховое восприятие, дополняющее зрительное.

Принцип наглядности должен присутствовать не только на этапе первоначального обучения, но и на других этапах технического совер­шенствования двигательного действия или спортивного мастерства.

3)Принцип доступности. Этот принцип обязывает строго учиты­вать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также инди­видуальные различия в физических и пси­хических способностях занимающихся.

Доступность не означает отсутствие трудностей в учебно-трениро­вочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, ко­торые могут быть успешно преодолены. Занимающийся в этом про­цессе — не пассивный субъект, а активно действующее лицо. Полное соответствие между возможностями и трудностями при мобилизации всех сил занимающегося и означает оптимальную меру доступности.

Конкретные данные о возможностях занимающихся преподаватель или тренер получает путем тестирования и систематического врачеб­ного контроля. Вот почему в начале каждого учебного года в высшем учебном заведении программой по физической культуре предусмотре­но тестирование студентов в основных упражнениях, характеризую­щих их физическую подготовленность: в скоростно-силовых упражне­ниях, в упражнениях «на выносливость» и силу основных мышечных групп. Определяя меру соответствия между возможностями и труд­ностями освоения учебного материала, специалист ориентируется на утвержденные программные и нормативные требования для студентов высших учебных заведений, разработанные на основе научных данных и обобщения практического опыта.

Таким образом, принцип доступности в практике физического вос­питания студентов предусматривает определение посильного упражнения, задания, оптимальных методических условий для их реализа­ции. Уровень доступности заданий связан с необходимостью преодо­ления некоторой частью студентов объективных трудностей при достижении установленных программой нормативных требований.

В практике работы с учебными группами приходится сталкиваться с разным уровнем общей физической подготовленности. Поэтому чаще всего всей группе даются задания усредненной сложности, доступные «средней части» студентов. Отрицательная сторона этого подхода в том, что сильнейшая часть группы работает в облегченных условиях, а слабейшая — в усложненных.

По мере более глубокого знакомства с учебной группой преподаватель все чаще применяет так называемый групповой подход, когда внутри учебной группы определяются микрогруппы по степени их подготовленности к определенному заданию. Каждая из микрогрупп получает оптимальное задание. Микрогруппы не постоянны, так как у каждого студента своя «степень доступности» при выполнении разных упражнений. Групповой подход более эффективен, чем фронтальный, он требует от преподавателя-тренера хорошего знания занимающихся учебно-тренировочной группы.

Индивидуальный подход учитывает возможности каждого занимающегося при определении учебно-тренировочного задания. Его чаще применяют в спортивной подготовке, где тренер встречается с учеником на учебно-тренировочных занятиях почти ежедневно в течение ряда лет, а количество одновременно занимающихся на одном заня­тии — 1—8 чел. (за исключением некоторых спортивных игр).

4)Принцип систематичности — это прежде части всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню. Вот почему учебные занятия по фи­зической культуре никогда не проводят в течение двух дней подряд. Кроме того, именно необходимостью соблюдать принцип систематич­ности объясняется программное требование по дисциплине «Физи­ческая культура» — регулярное посещение всех занятий, предусмот­ренных учебным расписанием.

Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий во многом обеспечивает преемственность и последователь­ность в освоении учебного материала.

Принцип систематичности обеспечивает непрерывность учебно-тренировочного процесса при оптимальном чередовании нагрузок и отдыха.

Дело в том, что еще Ж. Ламарком (1809) было замечено, а в даль­нейшем многими исследователями детально изучено замечательное свойство живых систем, состоящее в том, что организм не просто воз­мещает рабочие траты, а компенсирует их «с избытком». Путем сверх­восстановления израсходованных энергетических веществ и обновле­ния белковых структур создается основа отставленного эффекта вы­полненной работы. Данное положение и раскрывает суть совершенст­вования функциональных систем организма (повышение тренирован­ности) под влиянием систематических (регулярных) целенаправлен­ных учебных занятий-тренировок.

Необходимо, однако, учитывать, что если за тренировочным заня­тием последует слишком большой перерыв, то указанный эффект в той или иной мере постепенно утрачивается (редукционная фаза). Это относится прежде всего к уровню работоспособности (сформирован­ные умения и навыки сохраняются в течение более длительного вре­мени). Стало быть, интервал отдыха должен заканчиваться раньше, чем наступает редукционная фаза. Это положение подчеркивает важ­ность принципа систематичности и одной из его сторон — непрерыв­ности учебно-тренировочного процесса.

Повторяемость и вариативность в применении различных упраж­нений и заданий в оптимальных временных отрезках также являются обязательными составляющими принципа непрерывности.

Фактор повторяемости в физическом воспитании выражен в боль­шей мере, чем в других видах воспитания. Это объясняется специфи­ческими закономерностями приобретения и закрепления умений и на­выков, совершенствования форм и функций организма.

Вариативность, т.е. видоизменение упражнений, динамичности нагрузок, обновление форм и содержания занятий без изменения их целевой направленности. Это разнообразит учебно-тренировочный процесс, снижает психологические перегруз­ки, возникающие при выполнении однообразных заданий.

Последовательность в освоении учебно-тренировочных заданий и учебного материала в рамках одного занятия, многомесячного и многолетнего процесса физического воспитания также является одной из сторон принципа систематичности. Общая последовательность (в многомесячном и многолетнем аспекте) определятся логикой перехо­да от широкого общего физического образования к более углубленным специализированным занятиям. В многолетнем плане на общую пос­ледовательность оказывают влияние и особенности возрастного разви­тия человека.

5)Принцип динамичности, или постепенного повышения требований, заключается в по­становке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих. Это выражается в постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузок (при соблюдении принципа доступности). При реализации принципа динамичности предусматривается регуляр­но обновлять учебный материал, а также увеличивать объем и интен­сивность нагрузок. Без обновления упражнений не овладеть широким кругом умений и навыков — координационной основой для освоения новых, более сложных двигательных заданий.

Ответные реакции организма па одну и ту же нагрузку не остаются неизменными. По мере приспособления к нагрузке уменьшаются вы­зываемые ею биологические сдвиги. Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, а значит, экономизация функции: возможности организма, возросшие в результате приспособления к не­изменной работе, позволяют ему выполнить ту же работу с меньшим напряжением. В этом состоит биологический смысл адаптации к на­грузкам.

Прямолинейное повышение нагрузок используется, когда общий уровень их сравнительно невысок и требуется постепенно втянуться в работу.

Ступенчатая же динамика резко стимулирует тренированность на базе уже проделанной работы.

Волнообразные колебания нагрузок в недельном, месячном, годо­вом циклах являются своеобразным фоном, на который накладывают­ся прямолинейная и ступенчатая динамика.

 

6.2.Построение и структура учебно-тренировочного занятия

При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основ­ную, заключительную.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поста­вить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о со­держании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки — активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и харак­тера предстоящего задания). • -

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая харак­теризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000—5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда до­полнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Основная трудность при проведении сложной основной части за­нятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения раз­нородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координацион­ной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражне­ния на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на вынос­ливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

 

6.3.Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в фи­зическом воспитании называют способ­ность человека преодолевать внешнее сопро­тивление или противодействовать ему по­средством мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышеч­ных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно из­менять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся ат­летической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движе­нии. Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного воз­раста абсолютная и относительная сила увеличивается и у неспорт­сменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: соб­ственного тела (выпрямление рук у упоре, подтягивание на перекла­дине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.).

Величину отягощения можно дозировать:

• в процентах к максимальному весу;

• по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

• по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях использу­ются следующие методы воспитания силы.

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с при­менением предельных или околопредельных отягощений (90% ре­кордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5—6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4—8 мин (до восстановления). Этот метод ис­пользуется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нерв­ных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсме­нов.

Метод повторных усилий предусматрива­ет упражнения с отягощением, составляющим 30—70% рекордного, ко­торые выполняются сериями по 4—12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов. Отдых между сериями 2—4 мин (до неполного восстанов­ления). Этот метод чаще исполь­зуется с целью наращивания мышечной массы. Оптималь­ным весом отягощения для раз­вития мышечной массы будет тот, который студент может под­нять (отжаться, подтянуться), выполнив 7—13 движений за один подход.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% ре­кордного). Упражнения выпол­няются сериями по 15—25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов, отдых между ними 2—4 мин. С помощью этого метода преимущественно раз­виваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлети­ческих метаниях, в беге на короткие дистанции.

У людей различных конституционных типов эффект от примене­ния силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком бы­стрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители эктоморфных типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних жиро­вых депо. У них прирост объема мышц и показателей происходит мед­леннее.

 

6.4.Воспитание быстроты. Под быстротой понимают комплекс функ­циональных свойств человека, непосредст­венно и по преимуществу определяющих ско­ростные характеристики движений, а также двигательной реакции. При оценке быстроты различают:

* латентное время двигательной реакции;

* скорость одиночного движения;

* частоту движений.

Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигатель­ной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2—0,3 с, у квалифицированных спортсменов — 0,1—0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1 с.

Между тем в беге на 100 м результаты новичков и квалифициро­ванных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения ско­рости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая — дистан­ционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базиру­ется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м — на технику выполнения движения, длину ног, силу от­талкивания). Следовательно, дистанционной скорости присущи эле­менты, которые существенно изменяются под влиянием учебно-трени­ровочной работы — техника бега, скоростно-силовые показатели.

Предпосылками бы­строты, скоростных способностей выступают не только природная по­движность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной коор­динации, поддающейся направленной тренировке.

Спортивная наука и практика неоднократно подтверждали, что проявление скоростных способностей человека в одной операции или упражнении не всегда будут существенны в другом. В связи с этим само содержание процесса воспитания быстроты в спортивных или в прикладных целях должно основываться на особенностях форм его проявления, так как прямой непосредственный перенос быстроты дви­жений происходит лишь в координационно сходных движениях.

Воспитание быстроты простой и сложной двигательной реакции. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция — это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появля­ющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).

При воспитании быстроты простой реакции наиболее распростра­нен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на вне­запно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.

Так, быстрота реакции несколько повышается при некотором пред­варительном напряжении рабочей мускулатуры (высококвалифици­рованные спринтеры, ожидая выстрел стартера, слегла давят ногами на стартовые колодки). На быстроту реакции влияет и волнообразное изменение «готовности» ЦНС к реакции на ожидаемый сигнал (опти­мальное время между предварительной и исполнительной команда­ми — около 1,5 с).

Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с боль­шой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до нача­ла перемещения, время сложной реакции значительно сокращается.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют парал­лельно с развитием ее быстроты. Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда воз­можных. Сложность реакции выбора зависит от вариантов изменения обстановки, от разнообразия поведения соперника или товарища по команде.

При воспитании реакции выбора также идут от простого к сложно­му, постепенно увеличивая число возможных изменений обстановки. Однако при любых вариантах воспитания быстроты (одиночного дви­жения или циклического, простой или сложной реакции) средства ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере трем следующим требованиям:

1) техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;

2) степень освоения упражнения настолько высока, что усилия на­правляются не на способ, а на скорость выполнения;

3) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Для воспитания быстроты широко применяются методы: повтор­ный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и сорев­новательный.

 

6.5.Воспитание выносливости. Выносливость как физическое качество связана с утомлением. Вы­носливость — это способность противосто­ять утомлению. Предмет нашего рассмотрения — физическое утомле­ние, непосредственно связанное с разновидностями мышечной рабо­ты, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости — общую и специальную.

Общая выносливость — это способность выполнять работу с невы­сокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма ус­ловно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интен­сивности, а для другого — высокой). Признак аэробного энергообеспе­чения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, пере­движение на лыжах, плавание, гребля, велосипед). Общая выносливость — основа для воспитания специальной вы­носливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая харак­теризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-со­судистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохи­мические процессы), уделяется основное время при общей физичес­кой подготовке. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицирован­ных спортсменов.

Равномерная работа при пульсе 130—150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способст­вует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы.

Таким образом, тренировочная работа по воспитанию общей вы­носливости сводится к повышению тренированности вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, совершенство­ванию его биохимических процессов посредством длительной работы невысокой интенсивности. Физиологи считают, что показателями, аэробной выносливости являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), скорость (или время) набора МПК, длительность поддержания работопособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с необходимостью проявить волевые усилия, умением потерпеть.

Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: не­прерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные ва­рианты выполнения упражнения.

Специальная выносливость — это способность эффективно выпол­нять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

В циклических упражнениях (бег на 100—200 м) в некоторых спор­тивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэто­му все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кисло­родного долга происходит уже после прекращения упражнения.

Силовая выносливость — это способность длительное время вы­полнять упражнения (действия), требующие значительного проявле­ния силы.

Выносливость к статическим усилиям — способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изме­нения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной ста­тического усилия и его продолжительностью — чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

 

6.6.Воспитание гибкости. Гибкость — способность выполнять движе­ния с большой амплитудой. Наличие гибкос­ти связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регуляр­ные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воз­действуют на воспитание гибкости.

Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторе формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), актив­ную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая умень­шает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высо­кого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к прояв­лению скоростно-силовых качеств.

Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в сус­тавах необходимы увеличенные — более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2—3 раза в день ежедневно. Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкос­ти необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по Е.П. Васильеву); примерно 40% активных — динамических, 40% пассивных и 20% статических упраж­нений.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягива­ние мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть просты­ми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориен­тировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движе­ний или времени «выдержек». Для движений в плечевых и тазобед­ренных суставах до 30—45 повторений в серии; темп при активных уп­ражнениях — в среднем одно повторение в секунду, при пассивных — одно повторение за 1—2 с; выдержка в статических положениях — 4— 6 с. Пассивные статические упражнения в растягивании целесообраз­но применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрас­тает масса мышц и связочный аппарат мало поддается деформации.

 

6.7.Воспитание ловкости(координационные способности). Ловкость- способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выра­жается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигатель­ной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

ª       осваивать координационно сложные двигательные задания;

ª       быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);

ª       повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.

Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетра­диционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью  решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных воспри­ятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют уме­ние занимающегося эффективно управлять своими движениями.

 

6.8. Формирование психических качеств и свойств личности в процессе физ.тренировки.

Сам процесс регулярных целенаправленных занятий фи­зической культурой или спортивной тренировкой предполагает вос­питание не только определенных умений и навыков, физических ка­честв, но и психических качеств, черт и свойств личности человека. Профессор А.Д. Новиков: «Нельзя сделать человека смелым, мужественным, коллективистом одними разговорами об этом. Его надо ставить в условия, требующие проявления указанного качества».

В процессе физического воспитания формирование психических свойств личности происходит путем моделирования жизненных ситуа­ций, «проиграть» которые можно посредством физических упражне­ний, спортивных и особенно игровых моментов. Постоянное сознательное преодоление трудностей, связанных с регулярными занятиями фи­зической культурой и спортом (например, борьба с нарастающим утомлением, ощущениями боли, страха) воспитывают волю, уверенность в себе, способность комфортно чувствовать себя в коллективе.

Естественно, что различные физические упражнения и виды спорта в разной степени воспитывают и формируют психические качества за­нимающихся.

Таким образом, было бы неправильным сводить использование фи­зической культуры и спорта только к повышению уровня отдельных физических качеств. Воздействие такой подготовки гораздо много­гранней, поскольку в процессе ее ненавязчиво, естественно происхо­дит воспитание и самовоспитание целого ряда необходимых человеку в жизни психических качеств, черт и свойств личности.

 

6.9. Градация интенсивности физической нагрузки и пульсовые режимы тренировки для лиц разного возраста. Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функци­ональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих сис­тем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких по­казателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности на­грузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокраще­ний. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изме­нение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических про­цессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повтор­ном или интервальном методах тренировки) или для активного отды­ха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным про­цессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, рав­ной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом го­товности.

При воспитании общей выносливости для подготовленного спорт­смена характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсив­ности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспече­ния мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных зани­мающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130— 140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160—165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенст­вуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес по­казатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности ко­личество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с — сокращение, 0,75 с — отдых; при 180 удар/мин — 0,22 с — сокращение, 0,08 с — отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях сорев­нований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тре­нировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций со­ревновательного характера (прикидки и т.д.).

Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки. ЧСС/ПАНО (частота сердечных сокращений/порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста.

Для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет — 134 удар/мин; 30 лет — 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин.

Зависимость макс. ЧСС от возраста можно опред. по ф-ле: ЧСС (максимальная) =220 — возраст (в годах).

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэ­робным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависи­мости от физической тренированности и от возраста. У тренирован­ных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у моло­дых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148—160 удар/мин, тогда как у лиц 50—59 лет — на уровне 112—124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165—170 удар/мин, при потребле­нии кислорода, составляющем 65—85% максимального.

Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции — это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхатель­ной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэро­бные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной на­правленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, не­обходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

 

6.10. Признаки чрезмерной нагрузки. Значение мышечной релаксации.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если фи­зическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности на­грузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возника­ет необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы фи­зической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального со­стояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Практика показала, что нетренированный человек с плохой подго­товленностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в ре­зультате систематических занятий примерно на 30%.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсив­ности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

=количество повторений упражнения. Чем большее число раз по­вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

=амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на ор­ганизм возрастает;

=исходное положение, из которого выполняется упражнение, су­щественно влияет на степень физической нагрузки. К ней отно­сятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), уси­ливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь ор­ганизм, изменение положения центра тяжести тела по отноше­нию к опоре;

=величина и количество участвующих в упражнении мышеч­ных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упраж­нения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

=темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую на­грузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

=степень сложности упражнения зависит от количества участву­ющих в упражнении мышечных групп и от координации их дея­тельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

=степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой по­движности процессов возбуждения и торможения в коре голов-но1 о мозга и к быстрому утомлению;

=мощность мышечной работы (количество работы в единицу вре­мени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физичес­кая нагрузка (более подробно см. в гл. 5);

=продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более пол­ному восстановлению организма По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увели­чивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии за­нятий в течение продолжительного периода времени.

Релаксация мышц — это уменьшение на­пряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение не­которой части тела в противоположную сторону.

 Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонис­тов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благо­даря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.  Мышечная напряженность-формы:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе рас­слабления из-за несовершенной координации движений).

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направ­ленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоничес­кая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теп­лой воде.

Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив ско­рость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокра­щения (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими уп­ражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.

Можно также использовать специальные упражнения на расслаб­ление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, вос­приятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения — например от напряжения сразу к расслаблению; соче­тающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой ды­хания, а расслабление — с активным выдохом.

 

7.1.Роль физ. культуры и спорта в подготовке к проф. деят-ти и жизненным экстремальным ситуациям.

В связи с НТП есть ряд явлений, отрицательно сказывающихся не только на здоровье человека, но и его профессиональной работоспособности, а именно: детренированность организма из-за недостатка двигательной активности, напряженное эмоциональное состояние человека в процессе его повседневного труда, неблагоприятное влияние внешней среды. Эти факторы по-раз­ному воздействуют на людей, но общее для всех то, что естественная физиологическая адаптация человека не успевает за ускорением тем­пов и изменением условий современной жизни. Отсюда постоянное эмоциональное возбуждение, нервно-психическая усталость и утомле­ние, а значит, снижение работоспособности и возможное возникнове­ние заболеваний.

Профилактикой негативных воздействий на организм человека занимаются специалисты физической культуры, повышением его работоспособности в различных условиях, путем использования адаптационных возможностей организма.

Изменение места и функциональной роли человека в современ­ном производственном процессе требует его направленной психофи­зической подготовки, так как уменьшение доли простого физического труда совершенно не снимает требования к психофизической подго­товленности работников, хотя изменяет ее структуру. Это связано с тем, что если раньше темп и ритм трудового процесса задавал сам че­ловек через управляемую им технику, то теперь их определяет техно­логия производства, к которой человек должен приспосабливать свой труд. Это существенно меняет его место и роль в производственном процессе — человек как бы становится над производственным процес­сом и его роль значительно повышается - ответствен­ностью человека за результаты труда.

Изменение структуры трудовых усилий и функциональной роли человека повысило требования к чувствительно-двигательной дея­тельности работника современного производства, особенно в отноше­нии устойчивости внимания, быстроты и точности его реакции. Кроме того, современный специалист высшей квалификации руководит не только техникой, но и высококвалифицированными людьми. Социо­логические исследования свидетельствуют, что именно работа с людь­ми, руководство людьми утомляет больше всего.

Все это предъявляет дополнительные требования к активному фор­мированию психофизических способностей посредством направлен­ного использования физических упражнений. Спорт и особенно спор­тивные игры, виды единоборств моделируют разнообразные жизнен­ные ситуации взаимоотношений людей на фоне экстремальных психо­физических нагрузок.

Влияние необходимости перемены и разделения труда на со­держание психофизической подготовки будущего специалиста проявляется в направленности и содержании специализированной' подготовки человека к трудовой деятельности.

Постоянное преобразование технико-технологической основы про­изводства, изменение ориентиров в экономике и политике нередко приводит к необходимости менять профессию. Непре­станно повышается потребность в переквалификации, переподготовке и смене специальности. Между тем такая смена деятельности требует как разносторонних способностей, так и физического совершенства, которого можно достичь в процессе специализированной, в том числе и психофизической, подготовки.

Известно, что значительный экономический эффект может быть достигнут при узкой специализации труда. Однако чрезмерное разде­ление и излишне узкая специализация, как правило, делают труд мо­нотонным и утомительным и увеличивают число профессиональных заболеваний и травм.

В тех случаях, когда требования узкой специализации диктуются производственной необходимостью, можно применить комплекс ак­тивных мероприятий, в том числе средства физической культуры и спорта. Разносторонняя и специальная физическая подготовка в по­добной ситуации способствует более быстрому освоению смежных профессий и свободной перемены труда, создавая для этого качествен­ные предпосылки — широкий диапазон знаний и функциональных возможностей, двигательная культура.

 

7.2.Овладение двигательными умениями и навыками в психофизической подготовке к труду.

При обучении двигательным действиям ставится задача довести до определенной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания.

Двигательное умение — это такая степень владения техникой дей­ствия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.

Двигательный навык — такая степень владения техникой дейст­вия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически и действия отличаются надежностью.

Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет. Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно.

Процесс обучения двигательному действию включает три этапа:

Первый этап — ознакомление, первоначальное разучивание дви­жения. Цель — обучить основам техники двигательного действия, до­биться выполнения его хотя бы в приближенной форме. Для этого тре­буется решить следующие задачи:

• создать общее представление о двигательном действии;

» научить частям (элементам) техники этого действия;

• сформировать общий ритм двигательного акта;

• предупредить или сразу же устранить неправильные движения и грубые искажения техники действия.

Первоначальное объяснение техники движения — только в самых главных моментах. Общее представление создается путем демонстра­ции разучиваемого движения (натуральный показ, демонстрация на­глядных пособий, кйнограмм) и акустической демонстрацией (ритма движения).

Выполняя двигательное задание впервые, можно разучивать дви­жения по частям (хотя это менее эффективно), а также с помощью подводящих упражнений.

Второй этап — углубленное детализированное разучивание, фор­мирование двигательного умения.

Цель обучения достигается путем детализированного освоения тех­ники на основе разучиваемого двигательного действия, сформирован­ного на первом этапе обучения.

Основные задачи этого этапа:

* углубленно понять закономерности движений действия;

» уточнить технику действия (по ее пространственным, временным и динамическим характеристикам) в соответствии с индивиду­альными особенностями обучаемого;

* усовершенствовать ритм выполнения движения;

* создать предпосылки для вариативного выполнения этого дейст­вия.

Техника уточняется в процессе многократных повторений. По мере ее усвоения увеличивается количество движений, выполняемых авто­матически. С увеличением автоматизации движений растет число по­вторений упражнения. Но на этом этапе при улучшении качества ис­полнения действия в целом возможны временные ухудшения, которые постепенно случаются все реже и реже.

Второй этап обучения заканчивается в тот момент, когда занимающийся научился правильно выполнять основную схему движения и детали техники в целостном движении при специальной фиксации внимания. Именно в это время следует переходить к следующему этапу обучения.

Третий этап — формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства.

На основе двигательного умения формируется двигательный навык. Чтобы достичь цели — добиться совершенного владения дви­гательным действием в разнообразных условиях его применения, не­обходимо применять методы как для закрепления разучиваемого уп­ражнения, так и для его возможного варьирования.

Этот этап может длиться очень долго в процессе тренировки высо­коквалифицированных спортсменов, так как изменение уровня разви­тия физических качеств требует коррекции содержания самого движе­ния не только по форме, но и по временным параметрам.

Задачи третьего этапа:

» закрепить навык и совершенствовать технику движения, чтобы повысить достижения (результат). Для этого постепенно увели­чиваются требования к результату без нарушения техники двига­тельного действия;

* избирательно совершенствовать те физические качества (или функциональные системы), от которых зависит высокий резуль­тат в двигательном действии;

* совершенствовать технику двигательного действия в нестандарт­ных условиях, т.е. увеличивать его вариативность. Этому могут служить требования выполнить движение в экстремальном со­стоянии, на фоне сильного утомления, эмоциональной напряжен­ности; усложняются задания (подключаются дополнительные движения) или, наоборот, условия его выполнения упрощаются;

* облегчить технику движения. Ознакомиться с прикладными спо­собами его выполнения, когда применяются варианты этого дви­жения из бытовой, производственной или военной практики (плавание в военном обмундировании и т.п.).

 

7.3.Физ. тренированность и ее роль в психофизической готовности к проф. деят-ти.

Психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и на­выками также предполагают направленный выбор видов спорта, сис­тем физических упражнений. В этом случае выбор проводится, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подготовленности к избранной профессии. Так, если ваша будущая профессия требует по­вышенной общей выносливости, то вы должны выбирать виды спорта, в наибольшей степени развивающие это качество (бег на длинные дис­танции, лыжные гонки и т.п.). Если ваш будущий труд связан с дли­тельным напряжением зрительного анализатора, освойте виды спорта и упражнения, тренирующие микромышцы глаза (настольный теннис, теннис, бадминтон).

Использование прикладных видов спорта и систем физических уп­ражнений для обеспечения психофизической надежности и безопас­ности при выполнении профессиональных видов работ основано на том, что занятия различными видами спорта, а также уровень квали­фикации спортсменов откладывают отпечаток на его функциональ­ную подготовленность, на степень владения прикладными двигатель­ными умениями и навыками. Если в школьные годы молодому чело­веку не удалось освоить такие навыки, как плавание, передвижение на лыжах, то это следует сделать в студенческие годы. И хотя из этого мо­лодого человека уже не получится пловец экстра-класса, он достигнет другой цели — заблаговременно подготовит себя к будущей профес­сии, к возможным экстремальным ситуациям в жизни.

 

7.4.-7.5.ППФП и основные факторы определяющие ее конкретное значение. Влияние вида и условий труда на содержание ППФП.

Конкретное содержание ППФП опирается на психофизиоло­гическое тождество трудового процесса и физической культуры и спорта. Благодаря именно этому тождеству на занятиях физической культурой и спортом можно моделировать отдельные элементы тру­довых процессов. Основные факторы:

v     формы (виды) труда специалистов данного профиля;

v     условия и характер труда;

v     режим труда и отдыха;

v     особенности динамики работоспособности специалистов в про­цессе труда и специфика их профессионального утомления и за­болеваемости.

(7.5)Формы (виды) труда. Основные формы труда — физический и ум­ственный. Такое разделение необходимо, ибо с его помощью легче изучать динамику работоспособности специалистов в течение рабочего дня, а также подобрать средства физической культу­ры и спорта в целях подготовки студентов к предстоящей работе по профессии.

Условия труда (продолжительность рабочего времени, комфорт­ность производственной сферы) влияют на подбор средств физичес­кой культуры и спорта для достижения высокой работоспособности и трудовой активности человека, а следовательно, определяют конкрет­ное содержание ППФП специалистов в определенной профессии.

Характер труда для того, чтобы правильно подобрать и применить средства физической культуры и спорта, важно знать, с какой физической и эмоциональной нагрузкой работает специалист, как велика зона его передвижения и т.д. Следует учитывать, что характер труда специалистов одного и того же профиля может быть разным даже при работе в одних и тех же условиях, если они выполняют неодинаковые виды профессио­нальных работ и служебных функций. В таких случаях у специалистов совершенно разные психофизические нагрузки, поэтому нужны раз­ные прикладные знания, умения и навыки, разнонаправленные реко­мендации по применению средств физической культуры и спорта в ре­жиме труда и отдыха.

Режим труда и отдыха влияет на выбор средств физической куль­туры, чтобы поддерживать и повышать необходимый уровень жизне­деятельности и работоспособности. Рациональным режимом труда и отдыха на любом предприятии считается такой режим, который опти­мально сочетает эффективность труда, индивидуальную производи­тельность, работоспособность и здоровье трудящихся.

При разработке соответствующих разделов ППФП необходимо знать и учитывать организационную структуру и особенности произ­водственного процесса, а также проводить совместный анализ рабоче­го и внерабочего времени, поскольку между основным трудом и дея­тельностью человека в свободное время существует объективная связь.

Динамика работоспособности специалистов в процессе труда. Чтобы смоделировать отдельные элементы процесса труда путем подбора физических упражнений, необходимо знать особеннос­ти динамики работоспособности специалистов при выполнении раз­личных видов профессиональных работ. Через определенные отрезки времени замеряют те или иные показатели ис­полнителя: величину выработки, время, затраченное на операцию, и т.п., а также психофизиологические показатели пульса, кровяного давления, мышечной силы, частоты дыхания, показатели внимания, скорости, зрительно-слухомоторные и психические реак­ции.

 

 

7.6.Содержание ППФП. Профессионально-прикладная физическая подготовка(ППФП) — это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к опреде­ленной профессиональной деятельности.

Современный труд требует значительного напряжения умствен­ных, психических и физических сил, повышенной координации дви­жений работников в любой сфере труда. Но каждая профессия диктует свой уровень развития психофизических качеств.

Цель ППФП — психофизическая готовность к успешной про­фессиональной деятельности. Для достижения цели- необходимо со­здать у будущих специалистов психофизические предпосылки и го­товность:

ü      к ускорению профессионального обучения;

ü      к достижению высокопроизводительного труда в избранной про­фессии;

ü      к предупреждению профессиональных заболеваний и травматиз­ма, обеспечению профессионального долголетия;

ü      к использованию средств физической культуры и спорта для ак­тивного отдыха и восстановления общей и профессиональной ра­ботоспособности в рабочее и свободное время;

ü      к выполнению служебных и общественных функций по внедрению физической культуры и спорта в профессиональном коллективе. Конкретные задачи ППФП студентов:

Ø      формировать необходимые прикладные знания,

Ø      осваивать прикладные умения и навыки;

Ø      воспитывать прикладные психофизические качества;

Ø      воспитывать прикладные специальные качества.

Остановимся несколько подробнее на смысловом содержании перечисленных конкретных задач.

Прикладные знания имеют непосредственную связь с будущей про­фессиональной деятельностью, их можно получить в процессе физи­ческого воспитания, на лекциях по учебной дисциплине «Физическая культура», во время кратких методических бесед и установок на методико-практических и учебно-тренировочных занятиях, путем самосто­ятельного изучения литературы.

Прикладные умения и навыки обеспечивают безопасность в быту и при выполнении определенных профессиональных видов работ, спо­собствуют быстрому и экономичному передвижению при решении производственных задач (плавание, ходьба на лыжах, гребля, управле­ние автомототранспортом, езда на лошади и др.). Естественно, что этими умениями и навыками лучше владеет человек, занимающийся прикладными видами спорта: туризмом, автомотоспортом, водными и различными видами конного спорта и т.д.

Прикладные психофизические качества — это обширный перечень необходимых для каждой профессиональной группы прикладных фи­зических и психических качеств, которые можно формировать при за­нятиях различными видами спорта.

Прикладные физические качества — быстрота, сила, выносливость, гибкость и ловкость необходимы во многих видах профессиональной деятельности, где специалистам для качественного выполнения рабо­ты требуется или повышенная общая выносливость, или быстрота, или сила отдельных групп мышц, или ловкость.

Прикладные психические качества и свойства личности, необходи­мые будущему специалисту, могут формироваться и на учебно-трени­ровочных занятиях, и самостоятельно. Нельзя сделать человека сме­лым, мужественным, коллективистом с помощью одних разговоров. Его обязательно надо ставить в условия, когда требуется проявить эти качества (спортивные тренировки). Направленным подбором упражнений, выбором видов спорта, спортивных игр можно акцентированно воздействовать на человека, способствуя формированию конкретных психических качеств и свойств личности, определяющих успешность профессиональной дея­тельности.

Прикладные специальные качества — это способность организма противостоять специфическим воздействиям внешней среды: холода и жары, укачивания в автомобиле, на море, в воздухе, недостаточного парциального давления кислорода в горах и др. Такие способности можно развивать путем закаливания, дозированной тепловой трени­ровки, специальными упражнениями, воздействующими на вестибу­лярный аппарат (кувырки, вращения в различных плоскостях), укреп­лением мышц брюшного пресса, упражнениями на выносливость, при которых возникает двигательная гипоксия и т.д.

Установлено, что хо­рошо физически развитый и тренированный человек быстрее аккли­матизируется в новой местности, легче переносит действие низкой и высокой температуры, более устойчив к инфекциям, проникающей радиации и т.д.